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アキレス腱炎にマッサージは効果がある？
アキレス腱炎になると、「マッサージでほぐしたほうがいいの？」「痛い場所を揉めば楽になる？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
実際のところ、マッサージには筋肉の緊張を和らげたり、動きをスムーズにしたりする効果が期待できると言われています。しかし、やり方を間違えると症状を悪化させる可能性もあるため注意が必要です。
ここでは、アキレス腱炎とマッサージの関係についてわかりやすく解説していきます。
アキレス腱炎とはどんな状態？
患者さん：「そもそもアキレス腱炎って何なんですか？」
施術者：「アキレス腱に繰り返し負担がかかり、炎症や微細な損傷が起こっている状態と言われています。」
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐ大切な組織です。ランニングやジャンプ動作を繰り返すスポーツだけでなく、急な運動や長時間の歩行でも負担がかかることがあります。
また、ふくらはぎの筋肉が硬くなるとアキレス腱が引っ張られやすくなり、痛みにつながるケースも少なくありません。そのため、アキレス腱だけでなく、周囲の筋肉の状態も重要だと考えられています。
マッサージで期待できる効果
患者さん：「マッサージをすると改善しやすくなるんですか？」
施術者：「ふくらはぎ周辺の筋肉をやさしくほぐすことで負担軽減につながると言われています。」
マッサージによって筋肉の緊張が和らぐと、足首の動きがスムーズになりやすくなります。また、血流が促されることで体のコンディションを整えやすくなる場合もあります。
さらに、筋肉や腱の柔軟性向上が期待できるため、日常生活やスポーツ時にかかる負担を軽減できる可能性があります。
ただし、痛みが強い時期に患部を強く押したり揉んだりするのは避けたほうがよいと言われています。行う場合は、アキレス腱そのものではなく、ふくらはぎ周辺をやさしくケアすることがポイントです。
マッサージだけで改善するわけではない
患者さん：「じゃあ毎日マッサージすれば大丈夫ですか？」
施術者：「マッサージはサポートの一つですが、それだけでは根本的な改善につながりにくいと言われています。」
アキレス腱炎は、筋力低下や柔軟性不足、フォームの乱れ、運動量の増加など複数の要因が関係しているケースが少なくありません。
そのため、ストレッチや運動療法、運動量の調整などもあわせて行うことが大切とされています。特に近年では、ふくらはぎの筋力トレーニングやエキセントリック運動が再発予防に役立つと言われています。
マッサージはあくまで体を整えるための手段の一つです。症状の改善を目指す場合は、生活習慣や運動方法も含めて見直していくことが大切だと考えられています。
アキレス腱炎でマッサージが逆効果になるケース
アキレス腱炎と聞くと、「痛い部分を揉めば楽になるのでは？」と考える方もいるかもしれません。しかし実際には、タイミングや方法によってはマッサージが逆効果になることもあると言われています。
特に痛みが出始めたばかりの時期や、炎症が強い状態では注意が必要です。症状を長引かせないためにも、避けたほうがよいケースを知っておきましょう。
発症直後の炎症期は注意
患者さん：「痛くなった直後でもマッサージしていいんですか？」
施術者：「炎症が強い時期は控えたほうがよいと言われています。」
アキレス腱炎の発症直後は、組織に炎症反応が起きている可能性があります。この時期には熱感や腫れ、押したときの強い痛みがみられることがあります。
こうした状態で無理に刺激を加えると、炎症がさらに強くなる可能性があると考えられています。そのため、まずは運動量を調整しながら安静を意識することが大切だと言われています。
患部を強く揉むのはNG
患者さん：「しっかり押したほうが早く楽になりそうですが…。」
施術者：「実は強い刺激が負担になる場合もあると言われています。」
アキレス腱は体重を支える重要な組織です。炎症や微細な損傷がある状態で強く揉んでしまうと、組織への負担が増える可能性があります。
また、一時的に気持ちよく感じても、その後に痛みが強くなるケースもあるようです。特に指で強く押し込んだり、痛みを我慢しながらマッサージしたりする方法は注意が必要と言われています。
アキレス腱炎のセルフケアを行う場合は、患部そのものではなく、ふくらはぎ周辺の筋肉をやさしくほぐす方法が一般的とされています。
こんな症状がある場合は中止する
マッサージ中やマッサージ後に次のような変化がみられた場合は、一度中止したほうがよいと言われています。
- 痛みが強くなった
- 腫れが増えてきた
- 歩くときの痛みが悪化した
- 熱感が続いている
- 違和感が広がった
患者さん：「少し痛くても続けたほうがいいんですか？」
施術者：「痛みが増す場合は無理をしないことが大切と言われています。」
体が発しているサインを無視して続けると、改善まで時間がかかる可能性もあるため注意が必要です。
自己判断で続ける危険性
アキレス腱周辺の痛みは、すべてがアキレス腱炎とは限りません。アキレス腱周囲炎や滑液包炎、さらに重症の場合にはアキレス腱断裂が関係しているケースもあると言われています。
そのため、「とりあえず揉んでおこう」と自己判断で続けることはおすすめできません。
痛みが長引く場合やスポーツに支障が出ている場合は、整形外科などの専門機関へ相談し、状態を確認してもらうことが大切と考えられています。
自宅でできるアキレス腱炎の正しいマッサージ方法
アキレス腱炎の痛みが気になると、「自宅で何かできることはないかな」と考える方も多いのではないでしょうか。
ただし、アキレス腱そのものを強く揉むのではなく、周囲の筋肉をやさしくケアすることが大切と言われています。無理のない範囲で行うことで、日常生活や運動時の負担軽減につながる可能性があります。
ここでは、自宅で実践しやすいアキレス腱炎のマッサージ方法をご紹介します。
まずはふくらはぎをほぐす
患者さん：「どこをマッサージすればいいんですか？」
施術者：「まずはふくらはぎの筋肉をやさしくほぐす方法がおすすめと言われています。」
アキレス腱は、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋とつながっています。そのため、これらの筋肉が硬くなるとアキレス腱にも負担がかかりやすくなると考えられています。
椅子に座った状態で、手のひらを使いながらふくらはぎ全体を軽く揉みほぐしてみましょう。強く押す必要はなく、心地よいと感じる程度で十分と言われています。
足首周辺の軽いマッサージ
患者さん：「痛い場所を直接押しても大丈夫ですか？」
施術者：「強い刺激は避けたほうがよいと言われています。」
足首周辺をケアする場合は、アキレス腱を強く押し込むのではなく、その周辺をやさしくなでるように行うのが基本です。
痛気持ちいい程度の刺激を目安にし、痛みが出るほど力を入れないよう注意しましょう。もし違和感や痛みが強くなる場合は中止することが大切とされています。
フォームローラーを使う方法
最近ではフォームローラーを活用する方も増えています。
患者さん：「フォームローラーは使ったほうがいいですか？」
施術者：「ふくらはぎの筋肉をほぐす目的で利用されることが多いと言われています。」
床に座り、ふくらはぎの下にフォームローラーを置きます。そのままゆっくり前後に動かしながら筋肉をほぐしていきましょう。
ただし、アキレス腱の痛い部分に直接体重をかけるのではなく、筋肉部分を中心に行うことがポイントです。
お風呂上がりに行うメリット
マッサージを行うタイミングとしては、お風呂上がりがおすすめと言われています。
入浴後は体が温まり、筋肉がやわらかくなりやすい状態です。そのため、日中よりもスムーズに筋肉をほぐしやすいと考えられています。
また、リラックスしながら行えるため、無駄な力が入りにくいというメリットも期待できます。
1回あたりの時間と頻度の目安
患者さん：「どれくらいやればいいんですか？」
施術者：「長時間行う必要はないと言われています。」
目安としては1回5〜10分程度を無理のない範囲で続ける方法が一般的とされています。毎日少しずつ行うほうが、週に1回だけ長時間行うより継続しやすい場合もあります。
大切なのは、痛みを我慢して続けないことです。体の反応を確認しながら、負担の少ない範囲で取り組むことがポイントと言われています。
マッサージと併用したいセルフケア・ストレッチ
アキレス腱炎のケアでは、マッサージだけに頼るのではなく、ストレッチや生活習慣の見直しも大切と言われています。
実際、「マッサージをしているのに改善しない」という場合は、アキレス腱へ負担をかける原因が残っていることも少なくありません。日頃のセルフケアを組み合わせることで、より体を整えやすくなると考えられています。
ふくらはぎストレッチ
患者さん：「ストレッチもやったほうがいいんですか？」
施術者：「ふくらはぎの柔軟性を保つことは大切と言われています。」
アキレス腱は腓腹筋やヒラメ筋とつながっているため、ふくらはぎが硬くなるとアキレス腱への負担が増えやすいと考えられています。
壁に手をつき、片足を後ろへ引いて行うストレッチは自宅でも取り組みやすい方法です。無理に伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で続けることがポイントと言われています。
アキレス腱ストレッチの注意点
患者さん：「痛い場所をしっかり伸ばしたほうがいいですか？」
施術者：「痛みを我慢して行うのは避けたほうがよいと言われています。」
アキレス腱炎がある状態で強いストレッチを行うと、組織に負担がかかる可能性があります。特に炎症が強い時期は注意が必要です。
ストレッチ中に痛みが増す場合や違和感が強くなる場合は、一度中止して様子を見ることが大切とされています。
アイシングと温熱の使い分け
痛みが強い時期にはアイシングが用いられることがあります。一方で、慢性的な張り感や筋肉の硬さが気になる場合には温熱ケアが活用されることもあります。
患者さん：「冷やすのと温めるのはどちらがいいんですか？」
施術者：「状態によって使い分けることが大切と言われています。」
運動直後に熱感や腫れがある場合は冷却が選択されることが多く、筋肉のこわばりが気になる場合は温める方法が利用されることもあるようです。
靴選びやインソールの見直し
意外と見落としがちなのが靴です。
クッション性が低い靴やサイズの合わないシューズは、アキレス腱へ負担をかける要因になると言われています。特にランニングやウォーキングを行う方は、一度シューズの状態を確認してみるとよいでしょう。
また、足の形や歩き方に合わせたインソールを活用することで、足への負担軽減につながる可能性もあると考えられています。
運動再開のタイミング
患者さん：「痛みが少し引いたら運動してもいいですか？」
施術者：「焦らず段階的に戻していくことが大切と言われています。」
痛みが残った状態で急にランニングやジャンプ動作を再開すると、再び負担が集中する可能性があります。
まずはウォーキングなど負荷の少ない運動から始め、体の状態を確認しながら徐々に運動量を増やしていく方法が一般的とされています。無理をせず、自分の体と相談しながら進めることが再発予防につながると言われています。
改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と受診すべき科
アキレス腱炎はセルフケアで負担を軽減できる場合もありますが、なかには専門機関で状態を確認したほうがよいケースもあると言われています。
「そのうち良くなるだろう」と我慢していると、スポーツ復帰まで時間がかかったり、別の病気が隠れていたりする可能性もあります。気になる症状が続く場合は早めに相談することが大切と考えられています。
早めに病院を来院したほうがよい症状
患者さん：「どのくらい痛かったら病院へ行ったほうがいいんですか？」
施術者：「日常生活や運動に支障が出ている場合は相談を検討したほうがよいと言われています。」
例えば、歩くたびに強い痛みが出る、腫れや熱感がなかなか引かない、数週間セルフケアを続けても改善しない場合は注意が必要です。
また、スポーツ復帰を目指しているにもかかわらず痛みが残るケースや、以前より症状が強くなっている場合も専門家へ相談する目安になると言われています。
アキレス腱炎と関連することがある病気
アキレス腱周辺の痛みは、必ずしもアキレス腱炎だけが原因とは限らないと言われています。
患者さん：「似たような病気もあるんですか？」
施術者：「症状が似ている病気はいくつかあると言われています。」
代表的なものとして、アキレス腱周囲炎、アキレス腱付着部炎、踵骨滑液包炎などが挙げられます。また、急激な痛みや『ブチッ』という感覚を伴った場合にはアキレス腱断裂の可能性も考えられるようです。
さらに、踵周辺の痛みでは足底腱膜炎との区別が必要になることもあると言われています。
何科を来院すればよい？
アキレス腱炎が疑われる場合は、まず整形外科へ相談するのが一般的と言われています。
スポーツを行っている方であればスポーツ整形外科を選択するケースもあります。また、運動指導や再発予防を重視したい場合はリハビリテーション科が関わることもあるようです。
患者さん：「どこに行けばいいかわからないです。」
施術者：「迷った場合は整形外科へ相談する方法が一般的と言われています。」
病院で行われる主な検査
病院ではまず症状の経過や運動歴などを確認する問診が行われることが多いようです。その後、痛みの場所や腫れの有無を確認する触診が実施されると言われています。
必要に応じて超音波検査でアキレス腱の状態を確認したり、骨の異常が疑われる場合にはレントゲン検査が行われたりすることもあります。
さらに、より詳しく状態を確認したい場合にはMRI検査が選択されるケースもあるようです。適切な検査によって現在の状態を把握しやすくなると言われています。
