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スマホ首とは？ストレートネックとの違いをわかりやすく解説
スマホやパソコンが生活に欠かせなくなった今、「スマホ首」という言葉を耳にする機会が増えました。首や肩のこり、頭痛がなかなか改善しない方の中には、スマホ首が関係しているケースもあると言われています。
ただ、「スマホ首とストレートネックは同じではないの？」「自分はどちらなの？」と疑問を持つ方も少なくありません。
ここでは、スマホ首の特徴やストレートネックとの違い、首への負担についてわかりやすく解説していきます。
スマホ首とはどんな状態？
患者さん：「スマホ首って具体的にどんな状態なんですか？」
先生：「簡単に言うと、頭が体より前に出てしまっている姿勢のことと言われています。」
本来、頭は肩の真上にあるのが理想的です。しかしスマホを見るときに下を向く時間が長くなると、少しずつ頭が前方へ移動しやすくなります。
特にスマホ操作やパソコン作業が長時間続く方は、この姿勢が習慣化しやすい傾向があるようです。
近年は仕事だけでなく、動画視聴やSNS利用の増加によってスマホを見る時間が長くなっています。そのため、年代を問わずスマホ首に悩む人が増えていると言われています。
ストレートネックとの違い
患者さん：「スマホ首とストレートネックは同じじゃないんですね？」
先生：「似ていますが、厳密には少し意味が違うと言われています。」
スマホ首は、頭が前へ出た姿勢の特徴を表す言葉です。一方でストレートネックは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨が真っすぐになった状態を指します。
つまり、スマホ首は見た目の姿勢、ストレートネックは首の骨の配列の変化という違いがあります。
ただし、スマホ首の状態が長く続くことで首への負担が増え、結果としてストレートネックにつながる可能性もあると言われています。そのため、両方が同時にみられるケースも少なくないようです。
スマホ首が増えている背景
スマホ首が増えている理由として、まず挙げられるのがスマホ利用時間の増加です。
通勤中や休憩時間、自宅でのリラックスタイムなど、気づけば何時間もスマホを見ている方は珍しくありません。
また、リモートワークやデスクワークの普及によって前かがみ姿勢が続く機会も増えました。
さらに最近では、小学生や中高生でもタブレット学習やスマートフォン利用が一般的になっています。そのため、若い世代でも首や肩の不調を感じる方が増えていると言われています。
首にかかる負担はどれくらい？
患者さん：「少しくらい下を向いても問題ないですよね？」
先生：「実は、頭の角度が変わるだけでも首への負担は大きくなると言われています。」
成人の頭の重さは一般的に4〜6kg程度あるとされています。
姿勢が良い状態では首全体で重さを支えられますが、前傾姿勢になるほど首や肩周辺の筋肉に負荷が集中しやすくなるようです。
その状態が続くと、首こりや肩こりだけでなく、頭痛や背中の張りにつながることもあると言われています。
普段からスマホを見る角度や姿勢を意識することが、スマホ首予防の第一歩と言えるでしょう。
スマホ首になる原因と悪化しやすい生活習慣
スマホ首は突然起こるものではなく、毎日の生活習慣が少しずつ積み重なって生じると言われています。
「首が前に出ている気がする」「肩こりがなかなか改善しない」と感じている方は、普段の姿勢や生活環境に原因が隠れているかもしれません。
ここでは、スマホ首を引き起こしやすい習慣や特徴について見ていきましょう。
長時間スマホを見る習慣
患者さん：「やっぱりスマホを見る時間が長いと良くないんですか？」
先生：「関係している可能性があると言われています。」
スマートフォンを見るとき、多くの方は自然と下を向く姿勢になります。その状態が長く続くと、頭が前へ出やすくなり、首や肩周辺の筋肉に負担がかかると言われています。
特にSNSや動画視聴、ゲームなどに集中していると、同じ姿勢が何十分も続くことがあります。
「気づいたらずっと下を向いていた」という経験がある方は少なくないのではないでしょうか。
デスクワークによる前かがみ姿勢
パソコン作業が中心の方も注意が必要と言われています。
モニターの位置が低かったり、画面に顔を近づけたりすると、知らないうちに首が前へ出やすくなります。
さらに長時間座り続けることで体を支える筋肉も疲労し、姿勢が崩れやすくなるようです。
在宅ワークの増加によって、こうした傾向が強くなっているとも言われています。
猫背や巻き肩との関係
患者さん：「猫背も関係するんですか？」
先生：「深く関係していると言われています。」
猫背になると背中が丸まり、肩が前へ入りやすくなります。いわゆる巻き肩の状態です。
すると頭の位置も前方へ移動しやすくなり、スマホ首の姿勢につながる可能性があると言われています。
首だけを意識するのではなく、背中や肩の位置にも目を向けることが大切です。
運動不足による筋力低下
姿勢を維持するためには、首だけでなく背中や肩甲骨周辺、体幹の筋肉も重要と言われています。
ところが運動不足になると、それらの筋肉が十分に働きにくくなり、正しい姿勢を保ちづらくなるようです。
普段から歩く機会が少ない方や、長時間座って過ごす方は注意したいポイントと言えるでしょう。
合わない枕や睡眠環境
睡眠中の姿勢も首への負担に関係すると言われています。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然な角度になりやすく、朝起きたときに首の違和感を感じることがあります。
また、柔らかすぎる寝具によって姿勢が崩れるケースもあるようです。
スマホ首になりやすい人の特徴
スマホ首になりやすい方にはいくつか共通点があると言われています。
例えば、長時間座る仕事をしている方、読書や手作業など下を向く時間が長い方は注意が必要です。
さらに、「姿勢を意識する機会が少ない」「疲れるとすぐ猫背になる」という方もスマホ首につながりやすい傾向があるようです。
まずは自分の生活習慣を振り返ることが、スマホ首対策の第一歩と言われています。
スマホ首で起こる症状｜肩こり・頭痛だけではない
スマホ首というと「首や肩がこるだけ」と思われがちですが、実際にはさまざまな不調につながる可能性があると言われています。
首は頭を支えるだけでなく、神経や血管が集中している大切な部分です。そのため、スマホ首によって首周辺へ負担がかかり続けると、肩こり以外の症状が現れることもあるようです。
ここでは、スマホ首で起こりやすい症状について見ていきましょう。
首こり・肩こり
患者さん：「やっぱり一番多いのは肩こりですか？」
先生：「そう言われています。」
スマホ首になると頭が前方へ移動するため、首や肩の筋肉が常に緊張しやすくなるようです。
本来であれば骨格で支えられる重さを筋肉が補おうとするため、首こりや肩こりにつながると言われています。
「夕方になると肩が重い」「首を回すと違和感がある」という方は、スマホ首が関係している可能性も考えられます。
頭痛や眼精疲労
スマホ首の方にみられることがあるのが頭痛や眼精疲労です。
長時間下を向く姿勢が続くことで首周辺の筋肉が緊張し、頭部まで負担が広がる場合があると言われています。
また、スマホやパソコン画面を見続けることによって目が疲れやすくなり、それが頭痛につながるケースもあるようです。
背中や肩甲骨周辺の痛み
患者さん：「背中まで痛くなることもあるんですか？」
先生：「首だけの問題ではないと言われています。」
スマホ首では頭の位置が崩れるため、背中や肩甲骨周辺の筋肉にも負担がかかりやすくなるようです。
特に猫背や巻き肩を伴う場合は、肩甲骨周辺の張りや重だるさを感じる方も少なくないと言われています。
手のしびれや腕のだるさ
首周辺の状態によっては、腕のだるさや手のしびれを感じるケースもあると言われています。
もちろん、しびれにはさまざまな原因が考えられるため、自己判断は避けたいところです。
症状が続く場合は、早めに専門機関へ相談することが大切と言われています。
めまい・吐き気・自律神経の乱れ
スマホ首による筋肉の緊張が続くと、めまいや吐き気のような不調を訴える方もいるようです。
また、首周辺への負担が大きくなることで、自律神経のバランスにも影響する可能性があると言われています。
疲れやすさや睡眠の質の低下を感じる方もいるため、軽視しないことが重要です。
放置するとどうなる？
患者さん：「少し肩がこるくらいなら放置しても大丈夫ですか？」
先生：「長期間続く場合は注意が必要と言われています。」
スマホ首をそのままにしていると、慢性的な首こりや肩こりにつながる可能性があります。
さらに、首のカーブに影響を与え、ストレートネックへ進行するリスクも指摘されています。
症状が強くなると仕事や家事に集中しづらくなったり、趣味を楽しめなくなったりすることもあるようです。
日常生活への影響が大きくなる前に、姿勢や生活習慣を見直すことが大切と言われています。
スマホ首のセルフチェック方法と改善・予防法
スマホ首は早めに気づき、日頃から対策を行うことが大切と言われています。
「自分はスマホ首かもしれない」と感じている方でも、簡単なセルフチェックや生活習慣の見直しから始めることができます。
ここでは、自宅でできる確認方法と改善・予防のポイントをご紹介します。
壁を使ったセルフチェック
患者さん：「自分がスマホ首かどうか簡単に確認できますか？」
先生：「壁を使ったチェック方法があると言われています。」
壁にかかと、お尻、背中をつけて自然に立ってみましょう。
その状態で後頭部が無理なく壁につく場合は問題ないことが多いようです。一方で、頭が壁につきにくかったり、首を強く後ろへ反らさないと届かなかったりする場合は、スマホ首の傾向がみられると言われています。
あくまでも目安ですが、現在の姿勢を確認するきっかけになります。
横から見た姿勢チェック
横向きの写真を撮る方法もおすすめです。
理想的な姿勢では、耳・肩・股関節がほぼ一直線に並ぶと言われています。
もし耳の位置が肩より大きく前へ出ている場合は、スマホ首の特徴が現れている可能性があります。
家族や友人に撮影してもらうと確認しやすいでしょう。
首・胸のストレッチ
患者さん：「首を伸ばせばいいんですか？」
先生：「首だけでなく胸周りも重要と言われています。」
スマホ首の方は胸の筋肉が縮こまりやすく、肩が前へ入りやすい傾向があるようです。
そのため、首を軽く動かすストレッチに加えて、胸を開くストレッチも取り入れると姿勢改善につながる可能性があると言われています。
無理に伸ばすのではなく、気持ち良い範囲で行うことが大切です。
肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨周辺の筋肉は姿勢維持に関わると言われています。
肩を大きく回したり、肩甲骨を寄せる動きを行ったりすることで、長時間同じ姿勢による負担を軽減しやすくなるようです。
デスクワークの合間に数回行うだけでもリフレッシュにつながるでしょう。
スマホの使い方を見直すポイント
スマホ首対策では、スマホとの付き合い方を見直すことも重要と言われています。
スマホはできるだけ目線の高さに近づけて操作し、首が大きく下を向かないよう意識してみましょう。
また、長時間の連続使用を避けることも大切です。
30〜60分に一度は休憩を取り、首や肩を軽く動かす習慣を作ると負担軽減につながると言われています。
日常生活で意識したい姿勢習慣
患者さん：「結局、一番大切なのは何ですか？」
先生：「毎日の姿勢習慣だと言われています。」
立っているときは頭を肩の真上に乗せる意識を持ち、座るときは骨盤を立てて深く腰掛けることがポイントです。
さらに歩行中や家事の最中なども、首だけでなく体全体のバランスを意識すると良いと言われています。
小さな積み重ねがスマホ首予防につながるため、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と来院すべき科
スマホ首は生活習慣や姿勢の見直しによって負担軽減が期待できると言われています。しかし、すべての首の不調がスマホ首だけとは限りません。
なかには首の骨や神経が関係する病気が隠れているケースもあるため、症状によっては早めに専門機関へ相談することが大切と言われています。
ここでは、来院を検討したい症状や関連する病気についてご紹介します。
早めに病院を来院したほうがよい症状
患者さん：「肩こりや首こりだけなら様子を見ても大丈夫ですか？」
先生：「症状によっては注意が必要と言われています。」
例えば、手や腕のしびれが続く場合や、握力が低下して力が入りにくい場合は神経が関係している可能性もあるようです。
また、強い頭痛やめまいを伴うケース、首の痛みが何週間も続いているケースも注意したい症状と言われています。
さらに、仕事や家事に集中できないなど日常生活へ支障が出ている場合や、ストレッチやセルフケアを続けても改善がみられない場合は、一度専門家へ相談することが大切と言われています。
スマホ首と関連することがある病気
患者さん：「スマホ首以外の病気が隠れていることもあるんですか？」
先生：「その可能性もあると言われています。」
首や肩の症状の背景には、頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアが関係している場合があります。
また、神経の圧迫によって腕や手に症状が現れる頚椎症性神経根症も知られています。
そのほか、首のカーブが失われるストレートネックや、首から肩周辺の神経や血管が圧迫される胸郭出口症候群なども関連することがあると言われています。
もちろん症状だけで判断することは難しいため、気になる場合は専門機関で確認することが重要です。
何科を来院すればよい？
首や肩の不調が続く場合は、まず整形外科へ相談するケースが一般的と言われています。
より詳しく首や背骨の状態を確認したい場合は、脊椎専門外来が選択肢になることもあるようです。
また、運動機能や姿勢改善のサポートを受けたい場合にはリハビリテーション科が対応するケースもあります。
しびれや神経症状が目立つ場合には、神経内科へ相談することも検討されていると言われています。
病院で行われる主な検査
患者さん：「病院ではどんなことを確認するんですか？」
先生：「症状に合わせてさまざまな検査が行われると言われています。」
まずは現在の症状や生活習慣を確認する問診が行われます。
その後、姿勢の状態や首の動きを確認する姿勢評価や可動域検査が実施されることが一般的です。
必要に応じてレントゲン検査で首の骨の状態を確認したり、神経や椎間板の状態を詳しく調べるためにMRI検査が行われたりする場合もあると言われています。
気になる症状を放置せず、早めに相談することが安心につながるでしょう。
