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四十肩が改善しないのはなぜ？まず知っておきたい原因
「最近、肩が上がりにくい…」「服を着るだけでも痛い…」
そんな悩みを抱えている方は少なくないと言われています。特に40代以降になると、いわゆる“四十肩”の症状が出やすくなる傾向があるようです。ただ、痛みが出ても「そのうち改善するだろう」と我慢してしまう方も多いみたいですね。
ですが、無理に動かしたり放置したりすると、かえって肩が動かしづらくなるケースもあると言われています。まずは、なぜ四十肩が改善しにくいのか、その原因を知ることが大切です。
四十肩（肩関節周囲炎）とは？
四十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれている症状です。肩関節のまわりに炎症が起こり、腕を上げたり後ろに回したりすると痛みが出る状態を指すと言われています。
患者さんからも、
「洗濯物を干すときにズキッとするんです」
「髪を結ぶ動きがつらいですね」
といった声をよく耳にします。
加齢によって肩まわりの筋肉や腱が硬くなり、血流が低下することで起こりやすくなるとも考えられているようです。特に40〜50代に多いため、“四十肩”“五十肩”と呼ばれるようになったと言われています。
肩が痛くて動かない主な原因
「痛いから動かさない」
「動かさないからさらに硬くなる」
四十肩では、この悪循環が起こりやすいと言われています。
肩関節まわりに炎症が起こると、筋肉や関節包が硬くなり、可動域が狭くなるケースがあるようです。さらに、猫背や巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨の動きまで悪くなり、肩への負担が増えることもあると言われています。
デスクワーク中心の生活をしている方では、肩が前に入りやすく、血流が低下しやすい傾向もあるようですね。
「最近ずっとパソコン作業ばかりかも…」
そんな方は、姿勢の影響もチェックしてみるとよいかもしれません。
改善しにくくなる生活習慣
四十肩は、普段の生活習慣とも深く関係していると言われています。
たとえば、長時間のスマホ操作やデスクワーク。肩を動かす機会が減ることで、筋肉が硬くなりやすいようです。また、運動不足によって血流が悪くなると、肩まわりの柔軟性低下につながる可能性もあると言われています。
逆に、「早く改善したいから」と痛みを我慢して無理に動かす方もいます。ただ、炎症が強い時期に無理をすると、症状が長引くケースもあるようです。
ほかにも、冷えや睡眠不足によって体の回復力が低下し、改善まで時間がかかることもあると言われています。
放置するとどうなる？
四十肩をそのまま放置すると、肩の動きがさらに制限される場合があるようです。
「エプロンのひもを結べない」
「高い場所に手が届かない」
「洗髪がしづらい」
など、日常生活に支障が出るケースも少なくないと言われています。
また、痛みをかばうことで反対側の肩や首に負担がかかり、別の不調につながる可能性もあるようです。長期間動かさない状態が続くと、慢性化しやすいとも考えられています。
違和感が軽いうちから、肩への負担を見直していくことが大切なのかもしれませんね。
四十肩を改善するために重要な3つのポイント
「肩が痛いから、とにかく動かしたほうがいいんですよね？」
四十肩のご相談では、こう聞かれることがよくあります。
ただ、実際には“無理に動かす時期”と“少しずつ動かしたほうがよい時期”があると言われています。間違ったセルフケアを続けると、かえって肩の痛みが長引くケースもあるようです。
四十肩の改善を目指すなら、まずは体の状態に合わせた対策を知ることが大切だと考えられています。
痛みが強い時期は無理をしない
四十肩には、炎症が強く出る“炎症期”があると言われています。この時期は、安静にしていてもズキズキ痛んだり、夜中に肩の痛みで目が覚めたりする方もいるようです。
「肩を回したほうが早く改善するかも」と思って、無理にストレッチをする方もいます。ただ、炎症が強い段階で強引に動かすと、痛みが悪化する可能性もあると言われています。
とはいえ、まったく動かさないのも注意が必要なようです。日常生活の中で、痛みが強くない範囲だけ軽く動かすことがポイントと考えられています。
「痛みを我慢して頑張る」のではなく、肩の状態に合わせて調整していくことが大切なのかもしれませんね。
温める・血流を良くする
四十肩では、肩まわりの血流低下が関係しているケースもあると言われています。そのため、温めて循環をサポートすることが役立つ場合もあるようです。
たとえば、ぬるめのお風呂にゆっくり入るだけでも、肩まわりの筋肉がゆるみやすくなると言われています。
患者さんの中にも、
「お風呂の後は少し肩が動かしやすいですね」
という方は少なくありません。
また、蒸しタオルや温熱グッズを使って肩を温める方法も知られています。ただし、熱感が強い時期に温めすぎると違和感が増す場合もあるため、体の反応を見ながら行うことが大切と言われています。
少しずつ肩を動かすことが大切
痛みが落ち着いてきたら、少しずつ肩を動かすことも重要だと考えられています。
肩を長期間動かさない状態が続くと、“拘縮”と呼ばれる関節の硬さが強くなる場合があるようです。そうなると、腕がさらに上がりづらくなることもあると言われています。
よく知られている方法のひとつが“振り子運動”です。前かがみになり、力を抜いた腕をゆらゆら揺らす動きですね。
「これくらいならできそう」
と感じる程度から始めるのがポイントと言われています。
無理に大きく動かすのではなく、“痛みのない範囲”で継続することが大切なようです。
姿勢改善が回復を早める理由
実は、猫背や巻き肩も四十肩と深く関係していると言われています。
背中が丸くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節だけに負担が集中しやすくなるようです。特にデスクワーク中心の方では、肩が前に入りやすい姿勢になっているケースも少なくありません。
「長時間パソコンをしていると肩が重い…」
そんな方は、座り方を見直すだけでも負担軽減につながる可能性があると言われています。
肩だけを見るのではなく、肩甲骨や姿勢まで含めて整えていくことが、改善への近道になる場合もあるようです。
四十肩改善におすすめのセルフケア・ストレッチ
「少しでも肩をラクにしたい…」
四十肩で悩んでいる方は、そう感じることが多いのではないでしょうか。
ただ、自己流で強く動かしすぎると、逆に痛みが長引くケースもあると言われています。そのため、肩の状態に合わせながら、無理のない範囲でセルフケアを続けることが大切と考えられているようです。
ここでは、自宅で取り入れやすいストレッチや、普段気をつけたいポイントを紹介していきます。
自宅でできる簡単ストレッチ
四十肩のセルフケアとしてよく知られているのが、“振り子運動”です。前かがみになって腕の力を抜き、ぶらぶら揺らすように動かします。
「これなら肩に負担が少ないですね」
と感じる方も多いようです。
また、タオルを使ったストレッチも取り入れやすい方法と言われています。背中側でタオルを持ち、上下に軽く動かすことで、肩の可動域を少しずつ広げる目的があるようです。
さらに、壁に手をついて行う運動も知られています。無理に伸ばすのではなく、“少し伸びるかな”程度で止めることがポイントと考えられています。
肩甲骨を動かすエクササイズ
四十肩では、肩関節だけでなく肩甲骨の動きも大切と言われています。
たとえば、肩をぐるっと後ろに回す“肩甲骨回し”。デスクワーク後に行うと、肩まわりが軽く感じる方もいるようです。
また、胸を開くストレッチもおすすめされています。両手を後ろで組み、胸を軽く開くだけでも、巻き肩姿勢のサポートにつながる場合があると言われています。
「最近、姿勢が丸くなっているかも…」
そんな方は、肩だけでなく背中全体を動かす意識も大切かもしれませんね。
寝るときの工夫
「夜になると肩がズキズキする…」
四十肩では、睡眠中の負担が気になる方も少なくないようです。
特に、痛い肩を下にして寝ると、圧迫によって違和感が強くなるケースもあると言われています。そのため、横向きで寝る場合は、抱き枕やクッションを活用する方法も知られています。
腕の下にタオルを入れるだけでも、肩への負担軽減につながる場合があるようです。
睡眠不足が続くと、体の回復力にも影響すると考えられているため、“眠りやすい姿勢”を探していくことも大切と言われています。
やってはいけないNG行動
早く改善したい気持ちから、無理をしてしまう方もいます。ただ、強引なストレッチや高負荷の筋トレは、肩への負担を増やす可能性があると言われています。
また、「冷やしたほうがいいかな」と長時間保冷剤を当て続けると、血流低下につながるケースもあるようです。
さらに、痛みを我慢しながら腕を使い続けることで、炎症が長引く場合もあると言われています。
「頑張りすぎないことも大事なんですね」
実際、そう話される方は少なくありません。
四十肩では、“無理なく続ける”ことがセルフケアのポイントになると考えられているようです。
四十肩の改善期間はどれくらい？改善までの流れ
「四十肩って、どれくらいで改善するんですか？」
来院される方から、よく聞かれる質問のひとつです。
ただ、四十肩は数日でラクになるケースばかりではなく、数ヶ月〜1年以上かかる場合もあると言われています。そのため、「なかなか変化が出ない…」と不安になる方も少なくないようです。
ですが、四十肩にはいくつかの段階があると考えられており、時期に合わせたケアを続けることが大切と言われています。
炎症期・拘縮期・回復期とは？
四十肩は、大きく「炎症期」「拘縮期」「回復期」に分かれると言われています。
炎症期は、肩に強い痛みが出やすい時期です。安静時でもズキズキしたり、夜間痛が出たりする方もいるようです。この段階では、腕を上げるだけでもつらく感じるケースがあると言われています。
次にくるのが拘縮期。痛みは少し落ち着いても、肩が硬くなり、動かしづらさが目立つ時期と考えられているようです。
そして回復期になると、少しずつ可動域が戻り、日常動作がしやすくなっていくと言われています。
「最近、少し腕が上がるようになったかも」
そんな変化が見え始めるのは、この段階かもしれませんね。
改善までにかかる期間の目安
四十肩の改善期間には個人差があると言われています。
比較的早く落ち着く方もいますが、中には1年以上違和感が続くケースもあるようです。年齢や生活習慣、肩をどれだけ動かせているかによっても変化すると考えられています。
また、デスクワーク中心で肩を動かす機会が少ない方や、猫背姿勢が続いている方では、肩まわりが硬くなりやすい傾向もあると言われています。
「周りはすぐ改善したのに…」
と焦ってしまう方もいますが、回復スピードには差があるため、無理をしすぎないことも大切なようです。
早く改善しやすい人の特徴
四十肩は、早めに対処した方が改善しやすい傾向があると言われています。
たとえば、痛みが軽いうちからセルフケアを始めたり、姿勢を見直したりする方。こうした積み重ねが肩への負担軽減につながる場合もあるようです。
また、ストレッチや温熱ケアを“無理のない範囲”で継続している方は、肩の動きが保ちやすいとも考えられています。
「少しずつでも続けることが大事なんですね」
実際、そう話される方は多い印象があります。
さらに、違和感が長引く場合には、専門家へ相談しながら進めることも重要と言われています。
改善しにくいケース
一方で、四十肩が長引きやすいケースもあるようです。
たとえば、症状を何ヶ月も放置していた場合。肩を動かさない期間が長くなることで、拘縮が強くなるケースもあると言われています。
また、糖尿病がある方では、肩関節の硬さが出やすい傾向があるとも考えられているようです。
さらに、「痛いけど仕事だから仕方ない」と我慢し続けることで、炎症が長引く場合もあると言われています。
無理を続けるより、“今の肩の状態に合わせること”が改善への近道になるのかもしれませんね。
改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と来院すべき科
「そのうち良くなると思っていたけど、なかなか肩がラクにならない…」
四十肩では、このような不安を感じる方も少なくないようです。
一般的な四十肩は、時間経過とともに少しずつ改善へ向かうケースが多いと言われています。ただ、中には四十肩以外の病気が隠れている場合もあるため、症状によっては早めの相談が大切と考えられているようです。
「ただの肩こりだと思っていた」
そんなケースでも、実際には別の原因だったという話もあると言われています。
病院を来院したほうがよい症状
四十肩でも痛みは出ますが、特に注意したい症状もあると言われています。
たとえば、夜も眠れないほどの激痛。さらに、腕や指のしびれ、力が入りにくい状態がある場合は、神経への影響も考えられるようです。
また、発熱を伴うケースや、数ヶ月たってもほとんど改善が見られない場合も、一度専門機関へ相談したほうがよいと言われています。
「痛いけど我慢するしかないですよね…」
と無理を続けてしまう方もいます。ただ、症状が長引くほど肩が硬くなりやすいケースもあるようです。
違和感が強い場合は、早めに状態を確認してもらうことが大切なのかもしれませんね。
四十肩以外に考えられる病気
肩の痛み＝すべて四十肩、とは限らないと言われています。
たとえば、腱板断裂では、腕を上げるときに強い痛みや力の入りづらさが出るケースがあるようです。また、頚椎症では首の神経が圧迫され、肩だけでなく腕のしびれにつながる場合もあると言われています。
ほかにも、石灰沈着性腱板炎では突然激痛が出ることがあり、夜眠れないほど強い痛みを感じるケースもあるようです。
神経障害によって肩周辺に違和感が出る場合もあると言われているため、「いつもの肩こりと違う」と感じたら注意が必要かもしれません。
何科を来院すればよい？
「どこへ相談すればいいかわからない…」
そう悩む方も多いようです。
まず、強い痛みやしびれがある場合は、整形外科で肩や首の状態を確認してもらう方法が一般的と言われています。
また、肩の動きをサポートしたい場合には、リハビリ科で運動指導を受けるケースもあるようです。
整骨院や整体では、姿勢や筋肉バランスのチェック、肩甲骨まわりへのアプローチを行うこともあると言われています。ただし、画像確認などは病院で行うケースが多いため、症状によって使い分けることが大切と考えられているようです。
整体・リハビリを活用するメリット
四十肩では、肩だけでなく姿勢や肩甲骨の動きも関係すると言われています。
そのため、整体やリハビリでは、可動域改善をサポートしながら、体全体のバランスを見るケースもあるようです。
たとえば、猫背や巻き肩が強い方では、肩関節だけでなく肩甲骨の動きを整えることで、肩への負担軽減につながる場合もあると言われています。
また、「また痛くなるのが不安…」という方に対して、セルフケアや姿勢習慣のアドバイスを行うケースもあるようです。
無理に我慢するのではなく、“今の状態に合ったサポート”を受けることが、改善への一歩になるのかもしれませんね。
