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土踏まずがない状態とは？まずは扁平足かどうか確認しよう
「自分は土踏まずがない気がするけど大丈夫？」「扁平足って何が問題なの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
土踏まずは歩いたり走ったりするときに重要な役割を担っている部分です。そのため、土踏まずが低くなったり消えてしまったりすると、足だけでなく膝や腰にも負担がかかると言われています。
まずは土踏まずの役割や扁平足の特徴を知り、自分の足の状態をチェックしてみましょう。
土踏まずの役割とは
患者さん：「土踏まずって見た目以外に意味があるんですか？」
施術者：「もちろんあります。実は歩くときのクッションのような役割をしているんですよ。」
土踏まずは足裏のアーチ構造の一部で、歩行や運動時にかかる衝撃をやわらげる働きがあると言われています。
また、体のバランスを保つ役割もあり、立ったり歩いたりするときの安定感にも関係しています。さらに、歩行時に地面を蹴り出す力を効率よく伝えるため、スムーズな動作を支える存在とも考えられています。
このアーチ構造が崩れると、足にかかる負担が増えやすくなるため注意が必要です。
土踏まずがない＝扁平足とは？
土踏まずが低くなり、足裏が地面に近い状態を一般的に扁平足と言います。
正常な足では内側にアーチが見られますが、扁平足になるとそのアーチがつぶれたような形になる傾向があると言われています。
なお、子どもの場合は成長過程で土踏まずがまだ形成されていないことも珍しくありません。一方、大人になってから土踏まずが低くなった場合は、筋力低下や体重増加などが関係しているケースもあるようです。
土踏まずがないから必ず問題が起こるわけではありませんが、症状がある場合は足の状態を確認しておくことが大切です。
自分でできる扁平足セルフチェック
「自分が扁平足かどうかわからない」という方は、簡単なセルフチェックを試してみましょう。
まず有名なのが濡れ足チェックです。足裏を濡らして紙や床に足跡をつけた際、土踏まず部分までしっかり跡が残る場合は扁平足傾向があると言われています。
また、まっすぐ立った状態で内側のアーチが見えにくい場合も参考になります。
さらに、靴底の内側だけが極端にすり減る、または全体的に均等に削れている場合も、足のアーチ機能が低下している可能性があるようです。
あくまで目安ではありますが、日頃から足元を観察する習慣を持つことが大切でしょう。
土踏まずがないことで起こる症状
患者さん：「土踏まずがないとどんな影響があるんですか？」
施術者：「足だけでなく、膝や腰にも負担が広がることがあると言われています。」
扁平足になると衝撃吸収機能が低下しやすく、長時間歩いたあとに足が疲れやすくなることがあります。
また、足裏やかかと周辺に違和感が出たり、膝関節への負担が増えたりするケースもあるようです。
さらに、足元のバランスが崩れることで姿勢に影響し、腰や股関節周辺に負担がかかることも考えられています。
「最近すぐ足が疲れる」「立ち仕事がつらい」と感じる方は、土踏まずの状態を一度見直してみるのもよいかもしれません。
土踏まずがなくなる主な原因
「昔は土踏まずがあった気がするのに、最近は平らになってきたかも…」と感じる方もいるかもしれません。
土踏まずがなくなる原因は一つではなく、筋力低下や生活習慣、加齢などさまざまな要因が関係していると言われています。また、子どもの場合は成長過程の影響で土踏まずが目立たないこともあるようです。
ここでは、土踏まずがなくなる主な原因について見ていきましょう。
足裏の筋力低下
患者さん：「運動不足も扁平足に関係するんですか？」
施術者：「関係すると言われています。足裏にも筋肉がありますからね。」
土踏まずを支えているのは骨だけではありません。足底筋群と呼ばれる足裏の筋肉や靭帯がアーチ構造を支えていると言われています。
ところが、運動不足が続くと足裏の筋肉が十分に使われず、アーチを支える力が弱くなる場合があるようです。特に裸足で歩く機会が少ない現代では、足の筋力低下が起こりやすいとも考えられています。
長時間の立ち仕事や歩行
長時間立ち続ける仕事や歩行量が多い生活を送っている方は、足への負担が積み重なりやすい傾向があると言われています。
足裏には日々体重がかかっていますが、その状態が続くことでアーチ構造を支える組織に疲労が蓄積することもあるようです。
患者さん：「立ち仕事だから仕方ないんですか？」
施術者：「必ずしもそうではありませんが、足のケアは大切だと言われています。」
仕事終わりに足が重だるく感じる方は、日頃の負担が影響している可能性も考えられます。
体重増加による負担
体重が増えると、その分だけ足裏にかかる圧力も大きくなると言われています。
特に急激な体重増加が起きた場合、土踏まずを支える筋肉や靭帯への負担が増え、アーチが低下しやすくなることがあるようです。
大人になってから扁平足が目立ち始めた方の中には、体重変化が関係しているケースも見られると言われています。もちろん全員に当てはまるわけではありませんが、一つの要因として考えられています。
加齢による変化
年齢を重ねると全身の筋力が低下しやすくなりますが、足裏や足首周辺の筋肉も例外ではないと言われています。
さらに、アーチを支える靭帯の柔軟性や機能が変化することで、後天性扁平足につながる場合もあるようです。
「若い頃は気にならなかったのに最近土踏まずがなくなってきた」という方は、加齢による変化が関係している可能性も考えられています。
子どもの成長過程による影響
子どもの足は成長途中にあります。そのため、幼少期は土踏まずがはっきり見えないことも珍しくないと言われています。
保護者：「土踏まずがないけど大丈夫でしょうか？」
施術者：「年齢によっては自然な発達過程の場合もあるようです。」
一般的には成長とともにアーチが形成されていくと考えられています。ただし、痛みがある場合や歩き方に違和感がある場合は、専門機関へ相談することも大切と言われています。
経過観察で問題ないケースも多い一方、気になる症状が続く場合には早めに状態を確認してもらうことがおすすめです。
土踏まずを作るために自宅でできる直し方・改善方法
「土踏まずがないけど、自分で何かできることはあるの？」と思う方は少なくありません。
扁平足は骨格だけでなく、足裏の筋肉や靭帯の働きとも関係していると言われています。そのため、日頃から足を使う習慣を取り入れることで、アーチ構造を支える力の維持につながる可能性があるようです。
ここでは、自宅で取り組みやすいセルフケアをご紹介します。
タオルギャザー運動
患者さん：「一番手軽な運動はありますか？」
施術者：「タオルギャザーは始めやすいと言われていますよ。」
床にタオルを敷き、足の指だけを使って手前へたぐり寄せる運動をタオルギャザーと言います。
足底筋群を使うため、土踏まずを支える筋肉への刺激が期待できると言われています。テレビを見ながらでも取り組みやすいため、運動習慣が少ない方にも続けやすい方法の一つです。
足指じゃんけんトレーニング
足指じゃんけんは、グー・チョキ・パーを足の指で表現するトレーニングです。
普段あまり使わない足指を意識的に動かすことで、足裏全体の機能向上につながると言われています。
患者さん：「足の指ってそんなに大事なんですか？」
施術者：「歩行時のバランスにも関係しているようですよ。」
最初は思うように動かせなくても問題ありません。継続することで少しずつ動かしやすくなる場合もあるようです。
かかと上げ運動（カーフレイズ）
かかと上げ運動は、つま先立ちを繰り返すシンプルなトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで足首周辺の安定性向上が期待でき、結果として足底アーチを支える働きのサポートにつながると言われています。
壁や椅子につかまりながら行えば安全性も高めやすく、運動初心者でも取り組みやすい方法とされています。
足裏ストレッチ
足裏の柔軟性を保つことも大切と言われています。
例えばゴルフボールやテニスボールを足裏で転がしたり、タオルを足先に引っかけてゆっくり伸ばしたりする方法があります。
足底筋膜周辺の緊張をやわらげることで、足裏の動きをスムーズにする効果が期待されているようです。
「歩くと足裏が張る感じがする」という方は、無理のない範囲で取り入れてみるのもよいでしょう。
裸足での適度な運動
近年は靴の性能が向上した一方で、足裏の筋肉を使う機会が減ったとも言われています。
芝生や室内など安全な場所で裸足歩きを行うと、足裏の感覚が刺激され、筋肉の活性化につながる可能性があるようです。
ただし、「たくさん歩けば良い」というわけではありません。
患者さん：「裸足なら長時間歩いた方がいいですか？」
施術者：「やりすぎると逆に負担になることもあると言われています。」
痛みや疲労感が出る場合は無理をせず、自分の体調に合わせて行うことが大切です。
土踏まずがない人が日常生活で気を付けたいポイント
土踏まずがない状態、いわゆる扁平足は、日常生活の過ごし方によって足への負担が大きく変わると言われています。
「トレーニングだけやれば大丈夫」と考えがちですが、普段履く靴や歩き方、体重管理なども大切な要素です。毎日の習慣を少し見直すだけでも、足への負担軽減につながる可能性があるようです。
ここでは、土踏まずがない人が意識したいポイントをご紹介します。
足に合った靴を選ぶ
患者さん：「靴なら何でも同じじゃないんですか？」
施術者：「実は靴選びはとても大切と言われています。」
サイズが大きすぎたり小さすぎたりすると、足裏のアーチに余計な負担がかかることがあるようです。
また、クッション性だけを重視するのではなく、かかと部分が安定している靴を選ぶことも重要とされています。足にしっかりフィットする靴は歩行時のブレを減らし、足への負担軽減につながると言われています。
インソールを活用する
土踏まずがない方の中には、インソールを活用している方も少なくありません。
インソールにはアーチを支える役割が期待されており、歩行時の負担分散につながると言われています。
患者さん：「市販品でも大丈夫ですか？」
施術者：「軽度の場合は市販品を試す方もいますが、症状によっては専門的な調整が必要なケースもあるようです。」
市販品は手軽に購入できる一方で、医療機関や専門施設で作製するものは個々の足の形に合わせて調整される場合があると言われています。
体重管理を意識する
体重が増えると、その分だけ足裏にかかる負荷も大きくなると考えられています。
特に土踏まずが低下している方は、アーチ部分への圧力が増えやすいと言われています。そのため、適度な運動やバランスの良い食事を心掛けることも大切です。
急激な減量を目指す必要はありませんが、体重管理は足への負担軽減につながる要素の一つとされています。
長時間立ちっぱなしを避ける
立ち仕事が多い方は、足裏への負担が蓄積しやすい傾向があるようです。
同じ姿勢を続けるのではなく、こまめに足を動かしたり、休憩時間に座ったりすることが負担軽減につながると言われています。
また、足首を回したり、軽くストレッチを行ったりすることもおすすめされています。小さな工夫でも、足の疲労対策として役立つ場合があるようです。
姿勢や歩き方を見直す
土踏まずがない状態は、足だけの問題ではないと言われています。
歩き方のクセや姿勢の乱れによって、O脚やX脚の傾向が強くなることもあるようです。その結果、膝や股関節、腰への負担につながる可能性も指摘されています。
患者さん：「足だけ見ればいいと思っていました。」
施術者：「実は全身のバランスも関係していると言われています。」
足元から体全体の使い方を見直すことが、長期的なケアにつながると考えられています。
改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と来院すべき科
土踏まずがない状態は、すべてが病気というわけではありません。しかし、痛みや腫れを伴う場合や、日常生活に支障が出ている場合には注意が必要と言われています。
特に大人になってから急に土踏まずが低くなった場合は、足の筋肉や腱、関節の異常が隠れているケースもあるようです。
「そのうち良くなるだろう」と我慢せず、気になる症状が続く場合は専門機関へ相談することも大切と考えられています。
早めに病院を来院したほうがよい症状
患者さん：「扁平足なら様子を見ても大丈夫ですか？」
施術者：「症状によっては早めの確認が必要と言われています。」
歩くたびに強い痛みが出る場合や、足首・足裏に腫れがある場合は注意が必要です。
また、これまで土踏まずがあったのに急になくなった場合や、片足だけ症状が現れているケースも慎重な確認がすすめられています。
さらに、仕事や家事、通勤などの日常生活に支障が出ている場合や、セルフケアを続けても長期間改善しない場合は、一度専門家へ相談することが大切と言われています。
土踏まずがなくなる原因となる病気
土踏まずの低下には、単なる筋力不足だけではなく病気が関係している場合もあるようです。
代表的なものとして挙げられるのが後脛骨筋腱機能不全です。足のアーチを支える重要な腱の働きが低下し、後天性扁平足につながることがあると言われています。
そのほか、足底筋膜炎による足裏の痛み、外反母趾による足部バランスの変化も関係する場合があるようです。
また、関節リウマチや変形性関節症など、関節に影響を及ぼす疾患が背景にあるケースも報告されていると言われています。
何科を来院すればよい？
患者さん：「どこへ相談すればいいのでしょうか？」
施術者：「まずは整形外科が一般的と言われています。」
足の痛みや土踏まずの変化が気になる場合は、整形外科が最初の相談先として選ばれることが多いようです。
より専門的な評価が必要な場合には、足の外科専門外来を案内されるケースもあります。また、スポーツによる負担が原因として考えられる場合は、スポーツ整形外科が対応することもあると言われています。
症状や生活背景に合わせて適切な相談先を選ぶことが大切です。
病院で行われる主な検査
来院時にはまず問診が行われ、いつから症状があるのか、どのような場面で痛みが出るのかなどを確認すると言われています。
その後、足の形や腫れの有無を確認する視診、歩き方や重心のかかり方を見る歩行分析が実施されることがあるようです。
さらに、骨の状態を確認するためのレントゲン検査や、腱・靭帯など軟部組織の確認を目的とした超音波検査が行われる場合もあります。
必要に応じてMRI検査が選択されることもあり、症状の原因を詳しく調べるために活用されていると言われています。
