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寝起きに体がバキバキになるのはなぜ？朝の不調が起こる主な原因
「しっかり寝たはずなのに、朝起きると体がバキバキ…」「疲れを取るために寝たのに、かえって体が重い気がする」。そんな経験はありませんか？
実は、寝起きに体がバキバキになる原因は一つではないと言われています。睡眠中の姿勢や寝具との相性、日頃の運動不足、さらにはストレスによる体の緊張など、さまざまな要素が関係していると考えられています。
患者さんからも、
「朝だけ腰が痛いんです」
「起きてしばらくすると楽になります」
といった声を聞くことがあります。
では、なぜ寝起きに体がこわばってしまうのでしょうか。ここでは主な原因について詳しく見ていきましょう。
睡眠中の寝返り不足で筋肉がこわばる
スタッフ：「寝ているだけなのに筋肉って硬くなるんですか？」
患者さん：「動いていないから休めていると思っていました。」
実は睡眠中には20〜30回ほど寝返りを打つのが自然だと言われています。寝返りには、同じ場所へ負担が集中するのを防ぎ、血流を保つ役割があるそうです。
しかし、寝返りが少ない状態が続くと筋肉や関節が長時間同じ姿勢になり、朝起きたときに体がこわばったように感じることがあります。
血流の低下によって体が重だるくなる
寝ている間は日中に比べて活動量が少なくなります。そのため、血液の循環がやや緩やかになり、筋肉へ十分な酸素や栄養が行き届きにくくなる場合があると言われています。
特に冷えやすい方は朝に体が重だるく感じたり、関節が動かしづらく感じたりすることもあるようです。
「朝はロボットみたいに体が動かない」
という方は、血流の影響も考えられるでしょう。
枕やマットレスが体に合っていない
毎日使う寝具も見逃せないポイントです。
枕が高すぎると首や肩へ負担がかかりやすくなります。一方で低すぎる場合も自然な寝姿勢を保ちにくいと言われています。
また、柔らかすぎるマットレスや硬すぎるマットレスも寝返りを妨げる要因になることがあります。
朝起きたときに首や肩、腰の一部分だけが痛い場合は、寝具との相性を見直してみるのもおすすめです。
疲労やストレスで睡眠中も体が緊張している
「寝たのに疲れが取れない」
そんな状態が続く場合は、ストレスの影響も考えられると言われています。
強いストレスを抱えていると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、睡眠中でも筋肉の緊張が抜けにくくなることがあるそうです。
無意識に歯を食いしばったり、肩へ力が入ったりすることで、朝の体のバキバキ感につながるケースも見られます。
運動不足や姿勢不良が朝の痛みを招く
スタッフ：「デスクワークが多いですか？」
患者さん：「ほとんど座りっぱなしです。」
こうした生活習慣も関係していると言われています。
長時間の座り姿勢やスマホ操作が続くと、肩や背中、腰の筋肉へ負担がかかりやすくなります。その状態で眠ると、もともと硬くなった筋肉が朝にさらにこわばりを感じやすくなるそうです。
寝起きに体がバキバキになる場合は、睡眠だけでなく日中の過ごし方もあわせて見直してみることが大切だと言われています。
寝起きに体がバキバキになりやすい人の特徴
朝起きた瞬間に「体が重い」「首や腰が痛い」「まるで全身が固まったみたい」と感じる方は少なくありません。
ただ、同じように寝ていても朝から元気な人がいる一方で、毎日のように寝起きの不調に悩まされる人もいます。その違いは、日頃の生活習慣や体の状態にあると言われています。
患者さんからも、
「朝だけ腰が痛いんです」
「起きて動き出すと少し楽になります」
という相談を受けることがあります。
ここでは、寝起きに体がバキバキになりやすい人に共通する特徴を見ていきましょう。
デスクワーク中心で長時間同じ姿勢が多い
スタッフ：「お仕事中はどんな姿勢が多いですか？」
患者さん：「ほとんど一日中パソコン作業です。」
このような方は注意が必要と言われています。
長時間座り続けると首や肩、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなるそうです。その状態が続くと血流が滞りやすくなり、睡眠中に十分リラックスしづらくなることもあると考えられています。
特に猫背や前かがみ姿勢が習慣化している場合は、寝起きの体のバキバキ感につながりやすいと言われています。
肩こりや腰痛を慢性的に抱えている
もともと肩こりや腰痛がある方は、睡眠中も筋肉の緊張が残りやすいと言われています。
日中の負担が蓄積されたまま眠ることで、朝起きたときに痛みやこわばりとして感じやすくなることがあるそうです。
「寝てもスッキリしない」
「朝のほうがつらい気がする」
そんな方は、慢性的な筋肉の緊張が影響している可能性も考えられています。
睡眠時間は長いのに疲れが取れない
8時間以上寝ているのに疲労感が残る場合は、睡眠の質が関係していると言われています。
たとえば途中で何度も目が覚める、寝返りが少ない、ストレスで眠りが浅いなどの状態では、体が十分に休まりにくいことがあるそうです。
睡眠時間だけでなく、睡眠の質も寝起きの体調を左右する重要な要素と考えられています。
冷え性や血行不良がある
手足が冷えやすい方も、朝の不調を感じやすい傾向があると言われています。
血流が低下すると筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、起床時にこわばりや重だるさを感じることがあるそうです。
特に寒い季節や冷房環境が続く時期は、症状を自覚する方も少なくないようです。
運動習慣が少なく筋肉が硬くなっている
スタッフ：「普段運動はされていますか？」
患者さん：「ほとんどしていません。」
このようなケースも珍しくありません。
運動不足になると筋肉の柔軟性が低下しやすくなり、関節の動きも硬くなりがちと言われています。その結果、朝起きたときに体がスムーズに動かず、バキバキした感覚につながることがあるそうです。
寝起きの体の不調が続く場合は、睡眠だけでなく日常生活の習慣も見直してみることが大切だと言われています。
寝起きの体のバキバキ感を改善するセルフケア方法
寝起きに体がバキバキだと、「今日も一日つらそうだな…」と感じてしまいますよね。
ただし、朝のこわばりや重だるさは、日々のセルフケアによって軽減が期待できる場合があると言われています。特別な道具が必要なわけではなく、生活習慣を少し見直すだけでも変化を感じる方は少なくないようです。
患者さんからも、
「何か簡単にできる対策はありますか？」
という質問をよくいただきます。
ここでは、寝起きの体のバキバキ感が気になる方におすすめのセルフケアをご紹介します。
起床後に軽いストレッチを行う
スタッフ：「朝起きたらすぐ動いていますか？」
患者さん：「急いで起き上がることが多いです。」
実は、起床直後の筋肉や関節はまだ十分に動きやすい状態ではないと言われています。
そのため、ベッドの上で背伸びをしたり、肩や腰をゆっくり動かしたりするだけでも体が目覚めやすくなるそうです。
勢いよく動くのではなく、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことがポイントと言われています。
湯船に浸かって血流を促進する
忙しいとシャワーだけで済ませてしまう方も多いかもしれません。
しかし、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体が温まり、血流が促されると言われています。
筋肉の緊張が和らぎやすくなるため、翌朝のこわばり予防にも役立つ可能性があるそうです。
特に冷えを感じやすい方は、入浴習慣を見直してみるのもよいでしょう。
寝る前にスマホやパソコンを控える
患者さん：「寝る直前までスマホを見ています。」
スタッフ：「それも関係しているかもしれませんね。」
スマホやパソコンの画面から発せられる光は、睡眠の質へ影響を与える可能性があると言われています。
寝る直前まで画面を見続けると、体が休息モードへ切り替わりにくくなることもあるそうです。
寝る30分〜1時間前はスマホから少し離れて過ごす時間を作るのがおすすめと言われています。
適度な運動習慣を取り入れる
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を続けることで、筋肉や関節の柔軟性維持につながると言われています。
激しい運動をする必要はありません。
「一駅分歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」
こうした小さな積み重ねも大切だと考えられています。
継続することで朝の体の動かしやすさを実感する方もいるようです。
朝の水分補給で体を目覚めさせる
睡眠中は汗や呼吸によって水分が失われると言われています。
そのため、起床後はコップ一杯程度の水を飲む習慣を取り入れるのがおすすめです。
体内の巡りをサポートし、朝の活動モードへ切り替えやすくなると考えられています。
寝起きの体のバキバキ感が気になる場合は、無理な方法ではなく続けやすいセルフケアから始めてみることが大切と言われています。
寝起きの体のバキバキ感を予防する睡眠環境の整え方
寝起きに体がバキバキになる場合、ストレッチや運動だけでなく、睡眠環境を見直すことも大切だと言われています。
患者さんからも、
「しっかり寝ているのに疲れが取れません」
「朝起きると首や腰が痛いです」
という相談をいただくことがあります。
実際、睡眠中は1日の約3分の1もの時間を過ごします。そのため、寝具や寝室環境が体へ与える影響は意外と大きいと考えられています。ここでは、寝起きの体のバキバキ感を予防するために意識したいポイントをご紹介します。
自分に合った枕を選ぶ
スタッフ：「朝起きたときに首や肩が痛くなることはありますか？」
患者さん：「よくあります。」
そんな場合は、枕が合っていない可能性も考えられると言われています。
枕が高すぎると首が前に曲がりやすくなり、低すぎると首や肩へ負担がかかることがあるそうです。理想的なのは、立っているときに近い自然な姿勢を保てる高さだと言われています。
朝起きたときに首の違和感が続く方は、一度見直してみるのもよいでしょう。
体圧分散に優れたマットレスを使用する
マットレス選びも睡眠環境では重要な要素と言われています。
柔らかすぎる寝具は体が沈み込みやすく、反対に硬すぎる寝具は肩や腰へ負担が集中しやすいことがあるそうです。
体圧をバランスよく分散できるマットレスを使用することで、睡眠中の負担軽減につながる可能性があると言われています。
寝起きの腰痛や背中の張りが気になる場合は、マットレスとの相性も確認してみるとよいかもしれません。
寝室の温度と湿度を適切に保つ
患者さん：「冬になると朝の体のこわばりが強くなります。」
スタッフ：「室温も関係しているかもしれませんね。」
寝室が寒すぎたり乾燥しすぎたりすると、体が緊張しやすくなると言われています。
反対に暑すぎる環境も睡眠の質を下げる要因になるそうです。快適な温度や湿度を保つことで、睡眠中の負担軽減につながると考えられています。
エアコンや加湿器を上手に活用することもおすすめです。
寝返りしやすい寝具や服装を選ぶ
睡眠中の寝返りには、血流を維持したり体への負担を分散したりする役割があると言われています。
しかし、重すぎる布団や締め付けの強い寝間着を使用していると、自然な寝返りがしづらくなることもあるそうです。
動きやすい服装や寝返りしやすい寝具を選ぶことで、体への負担を減らしやすくなると考えられています。
質の高い睡眠を作る生活習慣を意識する
どれだけ寝具を整えても、生活習慣が乱れていると睡眠の質が低下することがあると言われています。
寝る直前の飲酒やスマホ操作、不規則な生活リズムなどは睡眠へ影響を与える可能性があるそうです。
毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることや、寝る前にリラックスする時間を作ることも大切と考えられています。
寝起きの体のバキバキ感を予防するためには、睡眠環境と生活習慣の両方を見直すことが重要と言われています。
改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と来院すべき科
寝起きに体がバキバキになる症状は、睡眠環境や生活習慣が影響しているケースが多いと言われています。しかし、中には病気が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
患者さんからも、
「朝だけだから大丈夫ですよね？」
「そのうち改善すると思っていました」
という声を聞くことがあります。
確かに一時的な疲労であれば自然に軽減することもありますが、症状が長引いたり強くなったりする場合は、早めに医療機関へ相談することが大切だと言われています。
早めに病院を来院したほうがよい症状
スタッフ：「朝の痛み以外に気になる症状はありますか？」
患者さん：「最近しびれも出てきました。」
このような場合は注意が必要と言われています。
強い痛みで起き上がれない、手足のしびれや脱力感がある、発熱や全身のだるさを伴う場合は、単なる筋肉疲労以外の可能性も考えられるそうです。
また、関節の腫れや朝のこわばりが長時間続くケース、数週間以上改善しないケース、徐々に悪化しているケースも医療機関への相談が推奨されると言われています。
寝起きの体の痛みの原因となる病気
寝起きの体の痛みには、いくつかの病気が関係している場合があると言われています。
例えば関節リウマチは、朝の強いこわばりが特徴の一つとして知られています。線維筋痛症では全身の痛みや疲労感が続くことがあるそうです。
そのほか、変形性関節症や頚椎症、椎間板ヘルニアなどでも朝の痛みが現れる場合があると言われています。
また、睡眠時無呼吸症候群によって睡眠の質が低下し、起床時の疲労感や体の不調につながることもあると考えられています。
何科を来院すればよい？
どこへ相談すればよいかわからない方も多いかもしれません。
関節や腰、首の痛みが中心であれば整形外科が一般的と言われています。朝のこわばりや関節症状が目立つ場合はリウマチ科が選択肢になることもあるそうです。
発熱や全身症状がある場合は内科、睡眠の質が気になる場合は睡眠外来も検討されると言われています。
また、しびれや脱力感を伴う場合は脳神経内科への相談が必要になるケースもあるようです。
病院で行われる主な検査
患者さん：「病院ではどんな検査をするんですか？」
スタッフ：「症状に合わせて確認していくことが多いですよ。」
一般的には問診や視診・触診を行い、痛みの部位や動きの状態を確認すると言われています。
必要に応じて可動域検査やレントゲン検査、MRI検査が行われることもあります。また、炎症の有無などを確認するため血液検査を実施する場合もあるそうです。
睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合には、睡眠検査を行うこともあると言われています。寝起きの体のバキバキ感が長引く場合は、無理に我慢せず専門家へ相談することが大切だと考えられています。
