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①扁平足とは？痛みが出る原因をわかりやすく解説
「土踏まずがない気がする」「長く歩くと足裏が痛い…」そんな悩みを抱えている方は、扁平足が関係しているかもしれません。
扁平足とは、本来あるはずの足裏のアーチ（土踏まず）が低下し、足の裏が地面に近い状態を指すと言われています。子どもの頃は成長過程で扁平足が見られることもありますが、大人になってから発症するケースも少なくありません。
また、足に体重をかけた時だけアーチが下がる「柔軟性扁平足」と、常にアーチが消失している「硬直性扁平足」に分けられると言われています。
では、なぜ扁平足になると痛みが出るのでしょうか。
患者さんからもよく「土踏まずがないだけで痛くなるんですか？」と質問をいただきます。
実は、足裏のアーチには歩行時の衝撃を吸収する役割があると言われています。そのためアーチが低下すると、足裏やかかと、足首へかかる負担が増えやすくなるそうです。
さらに、足の筋肉や腱が常に引っ張られる状態になりやすく、疲労が蓄積することで違和感や痛みにつながる場合もあると考えられています。
特に注意したいのは、扁平足になりやすい生活習慣です。
例えば長時間の立ち仕事をしている方や運動不足の方は、足裏の筋肉が十分に働きにくくなることがあると言われています。また、体重増加による負担や加齢による筋力低下もアーチの崩れに関係すると考えられています。
「自分は子どもの頃は普通だったのに…」という方もいるでしょう。
実際に大人になってから扁平足になるケースもあります。その代表例として後脛骨筋腱機能不全が知られており、足のアーチを支える筋肉や腱の働きが低下することで土踏まずが徐々に下がると言われています。
加齢や体重増加、足への負担の積み重ねによって足部アーチが崩れることもあるため、早めに自分の足の状態を確認することが大切です。
②扁平足の痛みはどこに出る？症状セルフチェック
扁平足というと「土踏まずがなくなるだけ」と思われがちですが、実際には足裏以外にもさまざまな場所へ負担がかかると言われています。
「最近歩くと足が疲れやすい」「かかとが痛い気がする」と感じている方は、一度ご自身の状態を確認してみましょう。
足裏や土踏まずが痛い
扁平足の代表的な症状として、足裏や土踏まず周辺の痛みが挙げられます。
特に長時間歩いた後や立ち仕事のあとに痛みが出やすいと言われています。また、「朝起きて最初の一歩が痛い」と感じる方も少なくありません。
「夕方になると足がジンジンする…」という場合は、足裏への負担が蓄積している可能性も考えられるそうです。
かかとや足首が痛い
扁平足になると、足底筋膜や足首周辺にも負担がかかりやすくなると言われています。
そのため、かかとの痛みや足首のだるさを感じることもあります。
「よく足首をひねるんです」という相談もありますが、アーチの低下によって足首が不安定になりやすいケースもあるそうです。
違和感を放置すると歩行時の負担が増えることもあるため注意が必要と言われています。
膝・股関節・腰にも影響することがある
痛みは足だけとは限りません。
足のアーチが崩れることで歩行バランスが乱れ、その影響が膝や股関節、腰まで広がることがあると言われています。
例えば、膝が内側に入りやすくなったり、骨盤のバランスが崩れたりする場合もあるそうです。
「腰痛の原因は腰だけだと思っていた」という方もいますが、足元の問題が関係しているケースも考えられています。
こんな症状は扁平足が関係している可能性がある
次のような症状がある場合、扁平足が影響している可能性があると言われています。
・歩くとすぐ疲れる
・長時間歩き続けられない
・足がつりやすい
・靴底の外側や内側だけが極端に減る
・立ち仕事のあとに足が重だるい
「痛みはないけれど疲れやすい」というケースもあるため、普段の体の変化に目を向けることが大切です。
自宅でできる扁平足セルフチェック
自宅でも簡単なチェック方法があります。
代表的なのが濡れ足チェックです。足裏を濡らして紙の上に立ち、土踏まず部分までくっきり跡が付いている場合はアーチが低下している可能性があると言われています。
また、鏡の前でかかとの傾きを確認したり、片足立ちでバランスが保てるか確認したりする方法もあります。
「もしかして扁平足かも？」と思ったら、まずはセルフチェックから始めてみると自分の足の状態を把握しやすくなるでしょう。
③扁平足による痛みを改善する方法
扁平足による痛みは、足のアーチを支える筋肉や腱への負担が関係していると言われています。そのため、日頃から足の機能をサポートする習慣を取り入れることが大切です。
「インソールだけで何とかなるのかな？」と思う方もいますが、ストレッチや筋力トレーニング、歩き方の見直しなどを組み合わせることが重要と考えられています。
足裏アーチを支えるストレッチ
まず取り組みやすいのがストレッチです。
足底筋膜ストレッチでは、足指を手前に反らして足裏を伸ばします。硬くなった足裏の柔軟性を保つために役立つと言われています。
また、ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首の動きが制限され、足裏への負担が増えることもあるそうです。そのため、アキレス腱やふくらはぎを伸ばすストレッチも取り入れると良いと考えられています。
足の筋力を鍛えるトレーニング
アーチを支えるためには筋力も欠かせません。
代表的なのがタオルギャザーです。床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる運動で、足裏の筋肉を刺激すると言われています。
さらに、つま先立ちを繰り返すカーフレイズや、土踏まずを持ち上げる意識で行うショートフットエクササイズも活用されています。
「難しい運動は苦手…」という方でも始めやすい内容なので、無理のない範囲で継続することが大切でしょう。
歩き方や姿勢を見直す
ストレッチや筋トレだけではなく、普段の歩き方も重要です。
例えば、かかとから着地して足指で地面を蹴るように歩くことで、足裏の筋肉が使われやすくなると言われています。
また、左右どちらかに重心が偏ると足への負担が増える場合もあります。
「いつも片足に体重を乗せて立っているかも」と感じる方は、姿勢を見直してみるのも良いかもしれません。
体重管理も重要なポイント
足は毎日体重を支えています。
そのため、体重が増えるほど足裏や足首への負担も大きくなると言われています。
急激な減量を目指す必要はありませんが、適度な運動習慣やバランスの良い食生活を意識することが大切です。
ウォーキングや軽い筋力トレーニングを継続することで、足への負担軽減につながる可能性があると考えられています。
日常生活で気を付けたいこと
日頃の過ごし方も扁平足対策には欠かせません。
長時間立ちっぱなしの状態が続く場合は、適度に座って休憩を取ることが大切と言われています。
また、疲労が蓄積すると足の筋肉が十分に働きにくくなることもあるそうです。
「最近足が重だるいな」と感じた時は無理をせず、しっかり休息を取るよう心掛けましょう。毎日の小さな積み重ねが、足への負担軽減につながると言われています。
④扁平足の痛みに効果が期待できるインソール・靴選び
扁平足による痛みを軽減するためには、足に合ったインソールや靴選びが重要と言われています。
「ストレッチをしているのに足が疲れる」「歩くとすぐ痛くなる」という場合は、足元の環境を見直すことも大切です。毎日使う靴だからこそ、自分の足に合っているか確認しておきたいところですね。
インソールが有効な理由
扁平足では土踏まずのアーチが低下しているため、足裏へ負担が集中しやすいと言われています。
そこで活用されるのがインソールです。アーチ部分を支えることで足裏の負担を分散し、歩行時のサポートが期待できると考えられています。
患者さんの中にも「インソールを入れたら歩きやすくなった気がする」という声がありますが、足圧を均等に近づけることで疲労感の軽減につながる場合があるそうです。
扁平足の人に合う靴の特徴
靴選びも見逃せないポイントです。
まず大切なのは、かかと部分がしっかり安定していることと言われています。かかとがぐらつく靴では足首が不安定になりやすいからです。
また、適度なクッション性がある靴は歩行時の衝撃を和らげる効果が期待できるそうです。
さらに、サイズ選びも重要です。「少し大きめの方が楽そう」と思われがちですが、大きすぎる靴は足が中で動いてしまい負担につながることもあると言われています。
インソール選びで失敗しないポイント
インソールはどれでも同じというわけではありません。
例えば、軽度の扁平足と痛みが強い扁平足では必要なサポート力が異なると言われています。そのため、自分の症状に合ったものを選ぶことが大切です。
市販品は手軽に購入できるメリットがありますが、足の形状に合わせて作るオーダーメイドタイプが選択される場合もあります。
「どれを選べば良いかわからない」という方は、専門家へ相談する方法もあるでしょう。
避けたい靴の特徴
反対に、扁平足の方が注意したい靴もあります。
サイズが合わない靴やクッション性の少ない靴は、足への負担を増やす可能性があると言われています。
また、靴底がすり減った状態のまま履き続けると、歩行バランスが崩れやすくなるそうです。
「まだ履けるから大丈夫」と思っていても、足元への影響が出ることもあるため定期的な確認が必要でしょう。
インソールだけで改善しないケース
インソールは有効なサポート方法の一つですが、それだけで十分ではないケースもあると言われています。
例えば、足の筋力低下が進んでいる場合や後脛骨筋腱などの腱に問題がある場合、さらに変形が進行している場合は別の対応が必要になることもあるそうです。
「インソールを使っているのに痛みが続く」という時は、無理に我慢せず専門機関へ相談することも検討したいところです。原因を把握したうえで適切な対策を行うことが大切と言われています。
⑤改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と来院すべき科
扁平足による痛みは、ストレッチやインソールなどで負担軽減が期待できると言われています。しかし、中には病気が隠れていたり、症状が進行していたりするケースもあるため注意が必要です。
「そのうち良くなるだろう」と我慢しているうちに歩きづらくなることもあるため、気になる症状が続く場合は早めの対応が大切と言われています。
早めに病院を来院したほうがよい症状
次のような症状がある場合は、一度医療機関へ相談した方が良いと言われています。
・歩行時に強い痛みがある
・安静にしていても痛みが続く
・土踏まずが急激に低下した
・足の変形が進んでいるように見える
・腫れや熱感を伴う
・日常生活に支障が出ている
特に「急に扁平足になった気がする」という場合は、筋肉や腱のトラブルが関係している可能性も考えられているそうです。
扁平足と似た症状が出る病気
足裏や足首の痛みがあるからといって、必ずしも扁平足とは限りません。
例えば足底筋膜炎では、かかと周辺に痛みが出ることがあります。また、後脛骨筋腱機能不全ではアーチの低下とともに歩行時の痛みが現れると言われています。
そのほか、外反母趾や足根管症候群、変形性足関節症などでも似た症状がみられる場合があるそうです。
「扁平足だと思っていたら別の原因だった」というケースもあるため、自己判断だけに頼らないことが大切でしょう。
何科を来院すればよい？
扁平足の痛みで相談する場合は、整形外科が一般的な窓口と言われています。
足や歩行に特化した足の専門外来がある医療機関であれば、より詳しく確認してもらえる場合もあります。
また、スポーツ活動中の痛みや運動時のトラブルが気になる方は、スポーツ整形外科へ相談する選択肢もあるそうです。
病院で行われる主な検査
来院時には症状や生活習慣について確認する問診から始まることが一般的です。
その後、足の状態を確認する視診や歩き方を確認する歩行検査が行われると言われています。
必要に応じてレントゲン検査で骨の状態を確認したり、MRI検査や超音波検査で筋肉や腱の状態を調べたりすることもあるそうです。
検査によって原因を把握し、今後の方針を決めていく流れになると言われています。
再発を防ぐために大切なこと
扁平足による痛みを繰り返さないためには、日頃のケアが重要です。
足部の筋力トレーニングを継続したり、自分の足に合った靴やインソールを選んだりすることが大切と言われています。
さらに、体重管理によって足への負担軽減を目指すこともポイントの一つです。
「痛みがなくなったから終わり」ではなく、定期的に足の状態を確認しながらメンテナンスを続けることで、快適な歩行環境づくりにつながると考えられています。
