背中のストレッチ｜つらい張り・猫背を改善する簡単な方法と効果的なセルフケア

② 背中のストレッチおすすめ7選

両手を前に伸ばす基本ストレッチ

「まずは簡単な方法から始めたい。」そんな方におすすめと言われているのが、両手を前へ伸ばす基本の背中のストレッチです。両手を組んで前へ押し出すように腕を伸ばし、背中をゆっくり丸めることで肩甲骨が外側へ開き、背中全体を伸ばしやすくなるそうです。

力を入れすぎる必要はなく、「気持ちよく伸びている」と感じる程度で十分とされています。座ったままでも行えるため、仕事や勉強の合間にも取り入れやすい方法と言われています。

猫のポーズ（キャットストレッチ）

ヨガでもよく知られている猫のポーズ（キャットストレッチ）は、背骨を丸めたり反らしたりする動きを繰り返すストレッチです。背骨や胸椎の動きを引き出しやすく、背中全体の柔軟性を保つ方法のひとつと言われています。

「動きに合わせて呼吸も意識するといいですよ。」息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり反らす流れで行うと、筋肉の緊張が和らぎやすいと考えられています。勢いをつけず、自分のペースで動かすことがポイントです。

チャイルドポーズ

背中全体をゆったり伸ばしたいときには、チャイルドポーズもおすすめと言われています。正座の姿勢から上体を前へ倒し、腕を前方へ伸ばすことで広背筋を中心に背中を心地よく伸ばせるそうです。

腰への負担が比較的少ない姿勢とされているため、「今日は体が疲れているな」と感じる日にも取り入れやすい方法でしょう。深呼吸をしながら行うことで、リラックスしやすくなるとも言われています。

座ったままできる肩甲骨ストレッチ

デスクワークが多い方は、「立ち上がる時間がない」ということもありますよね。そんなときは、椅子に座ったままできる肩甲骨ストレッチがおすすめです。

肩を大きく回したり、両肩甲骨を背中の中央へ寄せるように動かしたりすると、肩甲骨周囲の筋肉が動きやすくなると言われています。長時間同じ姿勢が続いたときのリフレッシュにも役立つそうです。仕事の合間に数回行うだけでも、肩や背中の張り対策につながると考えられています。

寝ながらできる背中ストレッチ

「立ったままではやりづらい」という方には、寝ながら行う背中のストレッチも取り入れやすいでしょう。仰向けになり、両膝を抱えたり、体をゆっくり左右へ倒したりすることで、背骨周囲の筋肉を無理なく伸ばせると言われています。

朝起きた直後や就寝前など、リラックスした状態で行いやすいことも特徴です。急に大きく動かすのではなく、呼吸に合わせてゆっくり行うことが大切とされています。

胸を開くストレッチ

猫背が気になる方は、背中だけではなく胸の筋肉も一緒に伸ばすことが大切と言われています。両手を後ろで組み、胸をゆっくり開くような動きを行うことで、縮こまりやすい胸の筋肉が伸びやすくなるそうです。

胸郭が開きやすくなることで、呼吸もしやすくなると考えられています。「背筋が自然と伸びた感じがする」と感じる方もいるようです。無理に胸を反らしすぎず、心地よい範囲で行いましょう。

タオルを使った背中ストレッチ

体が硬い方や、手が届きにくい方にはタオルを使った背中のストレッチがおすすめとされています。タオルの両端を持って頭の上や背中へ回すことで、自分の柔軟性に合わせて無理なく動かせるのが特徴です。

「そのままでは届かない動きも、タオルがあるとやりやすいですね。」そんな声もよく聞かれます。少しずつ可動域を広げながら行えるため、初心者でも取り組みやすい方法と言われています。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。

③ 背中のストレッチを効果的にするポイント

反動をつけずゆっくり伸ばす

「早く伸ばしたほうが効果がありそう」と思って勢いよく体を動かしていませんか？実は、背中のストレッチは反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばすことが大切と言われています。

目安は「痛い」と感じるところまで無理をするのではなく、「痛気持ちいい」と感じる程度です。強く伸ばしすぎると筋肉が緊張し、かえって硬くなってしまうこともあるそうです。

「もう少し伸ばしたい」と感じても焦る必要はありません。ゆっくりと体を預けるようなイメージで行うことで、筋肉が自然に伸びやすくなると言われています。毎回力いっぱい行うよりも、心地よく続けることがポイントになるでしょう。

呼吸を止めない

ストレッチ中は、つい息を止めてしまう方も少なくありません。しかし、深呼吸をしながら行うほうが筋肉が緩みやすくなると言われています。

例えば、息を吐きながらゆっくり体を伸ばし、吸いながら少し力を抜くという流れを意識すると、余計な力が入りにくくなるそうです。「呼吸まで意識すると伸ばしやすい」と感じる方もいるようです。

反対に、呼吸を止めたままだと体に力が入りやすく、十分に筋肉を伸ばしづらくなる場合もあると言われています。背中のストレッチでは、動きだけでなく呼吸もセットで意識してみましょう。

どれくらいの時間・回数が理想？

「何秒くらい伸ばせばいいの？」と迷う方も多いでしょう。一般的には、1回あたり20〜30秒程度を目安にキープし、左右それぞれ2〜3セット行う方法がおすすめと言われています。

もちろん、一度だけ長時間行うよりも、毎日少しずつ続けるほうが柔軟性を維持しやすいと考えられています。忙しい日は数分でも構いません。「今日は短時間だけ」と気軽な気持ちで取り組むほうが、習慣として続けやすいでしょう。

背中のストレッチは、継続することが大切と言われています。無理なく生活の中へ取り入れることを意識してみてください。

温めてから行うと効果的

背中のストレッチは、筋肉が温まっているタイミングのほうが行いやすいと言われています。特に入浴後は体温が上がり、血流も良くなっているため、筋肉が柔らかくなりやすいそうです。

「お風呂上がりに5分だけ」と時間を決めておくと、毎日の習慣にもなりやすいでしょう。一方で、朝起きてすぐなど体が冷えた状態では、急に大きく動かすのではなく、軽く体を動かしてから始めることがすすめられています。

無理なく伸ばせる状態で行うことが、背中へ余計な負担をかけにくくするポイントと言われています。

筋トレとの違い

「ストレッチと筋トレは何が違うの？」という疑問を持つ方もいるでしょう。背中のストレッチは筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることを目的として行われる方法と言われています。一方、筋トレは筋力を維持・向上させることを目的とした運動です。

また、ストレッチは運動後の疲労感を和らげたり、姿勢を整えたりするサポートにも役立つと言われています。ただし、どちらか一方だけで十分というわけではありません。

柔軟性を保ちながら筋力も維持することで、背中へかかる負担を軽減しやすくなると考えられています。ストレッチと筋トレを目的に応じて組み合わせることが、より良い体づくりにつながると言われています。

④ 背中が硬くならないための生活習慣

長時間同じ姿勢を避ける

「仕事に集中すると、気づけば何時間も座ったまま…。」そんな経験はありませんか？実は、長時間同じ姿勢を続けると背中の筋肉が緊張しやすくなり、血流も低下しやすいと言われています。その状態が続くと、背中の張りや肩こりにつながることもあるそうです。

そのため、30〜60分に一度は立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをしたりする習慣をつけることがおすすめとされています。大きな運動をする必要はなく、その場で肩を回したり、体を左右にひねったりする程度でも十分です。「少し動くだけでも体が軽くなった」と感じる方も少なくないと言われています。

正しい姿勢を意識する

「姿勢を良くしてください」と言われても、具体的に何を意識すればよいのかわからない方も多いでしょう。ポイントは、骨盤を立てて座り、頭が前へ出すぎない姿勢を意識することだと言われています。

さらに、モニターの高さを目線に近づけることや、足裏をしっかり床につけることも背中への負担を減らす工夫のひとつです。反対に、猫背のまま長時間作業を続けると、背中や肩甲骨周囲の筋肉へ負担がかかりやすくなるとも考えられています。

「少し座り方を変えただけなのに楽になった。」そんな変化を感じる方もいるため、毎日の姿勢を見直すことは大切と言われています。

肩甲骨をよく動かす習慣をつける

背中が硬くなりやすい方は、肩甲骨の動きが少なくなっているケースもあると言われています。そこで取り入れたいのが、肩甲骨を意識して動かす習慣です。

例えば、腕を大きく回す運動や肩甲骨を寄せる運動は、自宅でも職場でも手軽に行えます。また、ラジオ体操のような全身運動も肩甲骨が自然と動くため、背中の柔軟性を保つ方法のひとつとされています。

「運動する時間がない」という方でも、数分程度なら取り組みやすいのではないでしょうか。毎日少しずつ続けることが、背中のストレッチの効果を維持することにもつながると言われています。

適度な運動を取り入れる

背中の柔軟性を維持するためには、ストレッチだけではなく全身を動かす習慣も大切とされています。ウォーキングは血流を促しやすく、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。

また、ヨガやピラティスは姿勢を整えながら背中や体幹を動かせるため、柔軟性の向上を目的として取り入れる方も増えていると言われています。さらに、水泳は浮力によって関節への負担を抑えながら体を動かしやすい運動として知られています。

「激しい運動を頑張る」というよりも、自分が無理なく続けられる運動を選ぶことが長続きのポイントになるそうです。

睡眠・ストレス管理も重要

「ストレッチをしているのに背中がすぐ硬くなる…。」そんなときは、睡眠やストレスにも目を向けてみるとよいかもしれません。睡眠不足が続くと筋肉の緊張が抜けにくくなり、疲労が蓄積しやすくなると言われています。

また、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、体が力みやすくなり、背中や肩の筋肉が硬くなることもあるそうです。そのため、十分な睡眠時間を確保することに加え、入浴や深呼吸、趣味の時間を作るなど、自分なりのリラックス習慣を取り入れることもおすすめとされています。

日頃から生活習慣を少しずつ整えることが、背中のストレッチの効果を維持しやすくする一歩になると言われています。

⑤ 改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と受診すべき科

早めに病院を来院したほうがよい症状

背中のストレッチは、筋肉の張りや姿勢の崩れによる違和感を和らげる目的で取り入れられることが多い方法です。ただ、「ストレッチを続けても痛みが強くなる」「動かすたびに痛みが増す」といった場合は、無理に続けないことが大切と言われています。

「少し我慢すれば楽になるかな？」と思ってしまう方もいますが、強い背中の痛みが続く、手足のしびれがある、発熱や体重減少を伴うといった症状がみられる場合は、筋肉だけではなく別の原因が隠れている可能性も考えられるそうです。また、呼吸をすると痛みが強くなったり、胸の痛みや息苦しさを伴ったりする場合は、背中以外の病気との関連も否定できないため、早めに医療機関へ相談したほうがよいと言われています。

「いつもの肩こりだから」と自己判断せず、普段とは違う症状があるときは、一度専門家へ相談することが安心につながります。

背中の痛みと関連することがある病気

背中の痛みにはさまざまな原因があり、筋肉の疲労だけとは限りません。長時間のデスクワークや姿勢の崩れによる筋・筋膜性疼痛は比較的多いとされていますが、首の骨の変化による頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアでも背中へ痛みが広がることがあると言われています。

そのほか、胸椎のトラブルや肋間神経痛では、体をひねる動作や深呼吸で痛みを感じるケースもあります。また、皮膚に発疹が現れる前の帯状疱疹では、背中だけに強い痛みが出ることもあるそうです。

さらに頻度は高くありませんが、心疾患や肺疾患、消化器疾患などが背中の痛みとして現れる場合もあるとされています。「筋肉を伸ばしても変わらない」「安静にしていても痛い」と感じる場合は、原因を確認することが大切です。

何科を来院すればよい？

「どこへ相談すればいいの？」と迷う方も少なくありません。まずは整形外科で相談するケースが一般的と言われています。骨や関節、筋肉、神経の状態を確認しながら、痛みの原因を探っていきます。

姿勢や体の動かし方まで詳しく確認したい場合は、リハビリテーション科や脊椎専門外来が選択肢になることもあります。一方で、発熱や強い倦怠感など全身症状がある場合は内科、胸の痛みや息苦しさを伴う場合には循環器内科や呼吸器内科で相談することがすすめられています。

「整形外科だと思っていたけれど違う原因だった」というケースもあるため、症状全体を伝えることが重要と言えるでしょう。

病院で行われる主な検査

医療機関では、まず現在の症状や生活習慣について詳しく話を聞く問診から始まることが一般的です。その後、姿勢や背中の状態を確認する視診・触診、体を動かしたときの痛みや可動域の確認、神経の働きをみる検査などが行われると言われています。

骨の状態を確認するためにはレントゲン検査が用いられ、神経や椎間板まで詳しく調べる必要がある場合にはMRI検査が選択されることもあります。また、炎症や内科的な病気が疑われるケースでは血液検査を行うこともあるそうです。

「どんな検査をされるのだろう」と不安になるかもしれませんが、症状に合わせて必要な検査を組み合わせながら原因を確認していく流れが一般的とされています。