身体のむくみを取る方法｜今すぐできる解消法と繰り返さないための予防策を徹底解説

身体がむくむ原因とは？まず知っておきたい仕組み

「夕方になると足がパンパンになる」「朝起きると顔がむくんでいる」といった経験はありませんか？

むくみは一時的なものと思われがちですが、生活習慣や体の状態が関係していることもあると言われています。実際に、デスクワークや立ち仕事が続いた日、塩分の多い食事を摂った翌日に症状を感じる方も少なくありません。

むくみは体内の水分バランスが崩れることで起こると考えられており、血液やリンパ液の流れ、筋肉の働きなどが深く関係しています。また、女性ホルモンの変化や自律神経の乱れによっても起こりやすくなると言われています。

「ただのむくみだから大丈夫」と放置するのではなく、まずは原因を知ることが大切です。ここでは、体がむくむ主な原因について詳しく見ていきましょう。

 

むくみとはどのような状態？

患者さんから「むくみって脂肪なんですか？」と聞かれることがありますが、実は違います。

むくみとは、血管や細胞の間に余分な水分がたまった状態を指すと言われています。通常は血液やリンパ液によって水分が循環していますが、何らかの原因でバランスが崩れると皮膚の下に水分が滞留してしまいます。

例えば、指で押した跡がなかなか戻らない、靴がきつく感じる、顔が腫れぼったく見えるといった状態はむくみのサインかもしれません。

「昨日より体重が増えた気がする」という場合も、脂肪ではなく体内の水分量が影響しているケースがあると言われています。

水分や塩分の摂り過ぎによるむくみ

「水を飲み過ぎるとむくむ」と思われがちですが、実際には塩分の摂り過ぎが大きく関係していると言われています。

塩分に含まれるナトリウムには体内へ水分を引き込む働きがあります。そのため、ラーメンや加工食品、お惣菜など塩分が多い食事を続けると余分な水分が体に残りやすくなるようです。

また、アルコールを飲み過ぎた翌日に顔がむくむのも珍しくありません。これはアルコールによる脱水を補おうとして体が水分をため込むためと言われています。

「最近外食が続いているな」と感じる方は、食生活を見直してみることも大切です。

運動不足や筋力低下によるむくみ

運動不足もむくみの原因の一つと言われています。

特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがあります。歩いたり筋肉を動かしたりすることで、下半身にたまった血液や水分を心臓へ押し戻す役割を担っているためです。

しかし、運動量が少なくなるとポンプ機能が十分に働きにくくなり、水分が足にたまりやすくなる場合があります。

「最近歩く機会が減った」「階段を使わなくなった」という方は注意が必要かもしれません。

長時間のデスクワーク・立ち仕事によるむくみ

同じ姿勢が続くこともむくみにつながると言われています。

デスクワークでは長時間座りっぱなしになるため、下半身の血流が滞りやすくなります。一方、立ち仕事では重力の影響で足に水分が集まりやすくなるようです。

「夕方になると靴がきつい」「靴下の跡が残る」という方は、仕事中の姿勢が影響している可能性も考えられます。

1時間に1回は立ち上がる、足首を動かすなどの工夫も大切と言われています。

女性ホルモンや自律神経の乱れとの関係

女性は男性よりもむくみやすいと言われています。

その理由の一つが女性ホルモンの影響です。生理前になると黄体ホルモンの働きによって体内に水分をため込みやすくなると考えられています。

また、ストレスや睡眠不足によって自律神経が乱れると血流やリンパの流れにも影響が及ぶ可能性があります。

「生理前だけむくむ」「疲れがたまると症状が強くなる」という方は、ホルモンバランスや生活習慣が関係している場合もあるようです。

加齢によってむくみやすくなる理由

年齢を重ねると「以前より足がむくみやすくなった」と感じる方もいます。

加齢に伴って筋肉量が減少すると、血液やリンパ液を押し流す力も低下しやすくなると言われています。また、運動量の減少や基礎代謝の低下も影響すると考えられています。

そのため、若い頃と同じ生活をしていてもむくみを感じやすくなることがあるようです。

年齢による変化は避けられませんが、適度な運動やストレッチ、体を冷やさない生活習慣を意識することで対策につながると言われています。

体のむくみを取る方法｜今すぐできるセルフケア

「夕方になると足が重たい…」「朝起きると顔がむくんでいる…」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。

体のむくみは、血液やリンパ液の流れが滞ったり、水分バランスが乱れたりすることで起こると言われています。しかし、日常生活の中で少し意識を変えるだけでも、むくみ対策につながる可能性があるようです。

患者さんからも「何か特別なことをしないといけませんか？」と質問をいただくことがありますが、実は身近な習慣の見直しが大切だと言われています。

ここでは、今日から取り組みやすいセルフケアについてご紹介します。

 

こまめな水分補給を心掛ける

「むくんでいるから水を飲まないほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、水分不足になると体は必要以上に水分をため込もうとすると言われています。そのため、適度な水分補給はむしろ大切だと考えられています。

特に汗をかきやすい季節やエアコンの効いた室内では、気付かないうちに水分不足になることもあります。1回に大量に飲むのではなく、少量ずつこまめに摂取することがポイントです。

 

ふくらはぎを動かして血流を促進する

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓へ送り返す働きを担っていると言われています。

長時間座り続けたり立ちっぱなしだったりすると、この働きが十分に発揮されにくくなる場合があります。

仕事中でも足首を上下に動かしたり、かかとの上げ下げを行ったりするだけで筋肉が刺激されます。忙しい方でも取り入れやすい方法なので、ぜひ試してみてください。

ストレッチや軽い運動を行う

むくみ対策にはウォーキングやストレッチもおすすめと言われています。

「激しい運動をしないと意味がないですか？」と聞かれることがありますが、無理をする必要はありません。

軽く体を動かすだけでも筋肉が働き、血流やリンパの流れをサポートすると考えられています。朝のストレッチや昼休みの散歩など、続けやすい方法を選ぶことが大切です。

入浴で体を温める

シャワーだけで済ませる生活が続いている方は注意が必要かもしれません。

湯船に浸かって体を温めることで血流が促され、筋肉の緊張もやわらぎやすくなると言われています。

特に冷えを感じやすい方は、38〜40度程度のお湯にゆっくり浸かることがおすすめされています。リラックス効果も期待できるため、ストレスによる自律神経の乱れが気になる方にも取り入れやすい習慣です。

足を高くして休む

夕方になると足がパンパンになる方は、横になる際に足を少し高くしてみましょう。

クッションや丸めたタオルを利用して足を心臓よりやや高い位置に保つことで、下半身にたまった水分が流れやすくなると言われています。

寝る前の10〜15分程度でも取り入れやすいため、自宅で簡単に実践できるセルフケアの一つです。

着圧ソックスを活用する

立ち仕事やデスクワークが多い方には、着圧ソックスを活用する方法もあります。

適度な圧力によって足の血流をサポートし、むくみ対策につながると言われています。

ただし、サイズが合わないものを使用すると逆に負担になる可能性もあるため、自分に合った商品を選ぶことが大切です。

日頃からセルフケアを継続することで、むくみを感じにくい状態づくりにつながると言われています。

食事で体のむくみを改善する方法

「むくみ対策にはマッサージが大事」と思われることが多いですが、実は毎日の食事も大きく関係していると言われています。

体のむくみは、水分バランスの乱れや血流の低下などによって起こると考えられています。そのため、塩分の摂り方や栄養バランスを見直すことが、むくみ対策につながる可能性があるようです。

実際に、「夕食を変えたら翌朝の顔のむくみが気にならなくなった」という声を聞くこともあります。もちろん個人差はありますが、食生活を整えることは健康管理の面でも大切と言われています。

ここでは、むくみ対策として意識したい食事のポイントをご紹介します。

 

塩分の摂り過ぎに注意する

むくみの原因としてよく挙げられるのが塩分の摂り過ぎです。

塩分に含まれるナトリウムには体内に水分を保持する働きがあると言われています。そのため、ラーメンや丼物、加工食品、インスタント食品などを頻繁に食べていると、余分な水分が体に残りやすくなる可能性があります。

「味の濃いものが好き」という方は少なくありませんが、減塩を意識するだけでも体への負担軽減につながると言われています。

 

カリウムを多く含む食品を摂る

「むくみ対策には何を食べればいいですか？」という質問をいただくことがあります。

その際によく紹介される栄養素がカリウムです。カリウムには余分なナトリウムの排出をサポートする働きがあると言われています。

バナナ、アボカド、ほうれん草、キウイ、じゃがいもなどに多く含まれているため、普段の食事に取り入れやすい食材から始めてみるのもよいでしょう。

ただし、持病のある方は食事制限が必要な場合もあるため注意が必要です。

タンパク質不足を防ぐ

意外と見落とされがちなのがタンパク質です。

タンパク質が不足すると血液中の水分バランスに影響を与えることがあると言われています。その結果、水分が血管の外へ移動しやすくなり、むくみにつながる可能性があるようです。

肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることが大切と考えられています。

「ダイエット中だから食事量を減らしている」という方は、栄養不足になっていないか見直してみるのもよいかもしれません。

アルコールの飲み過ぎに気を付ける

お酒を飲んだ翌朝に顔が腫れぼったく感じた経験はありませんか？

アルコールには利尿作用があり、一時的に体内の水分が失われると言われています。その後、体が水分不足を補おうとして水分をため込むことで、むくみが起こりやすくなる場合があります。

また、おつまみには塩分が多く含まれていることも少なくありません。

飲酒の機会が多い方は、水を一緒に飲むことも意識したいポイントです。

むくみ対策におすすめの飲み物

むくみ対策としては、水やノンカフェインのお茶を中心に選ぶのがおすすめと言われています。

特に麦茶やルイボスティーなどは日常的に取り入れやすく、水分補給にも適していると考えられています。

一方で、糖分の多い清涼飲料水を頻繁に飲む習慣は、健康管理の面からも注意が必要とされています。

「何を飲めばいいかわからない」という方は、まずはこまめな水分補給から始めてみてはいかがでしょうか。

むくみを繰り返さないための予防法

「朝は大丈夫なのに夕方になると足が重たい」「むくみが改善してもすぐ戻ってしまう」と悩んでいる方は少なくありません。

むくみは一時的なケアで軽減することもありますが、根本的には日常生活の習慣が大きく関係していると言われています。そのため、むくみを繰り返さないためには、血流やリンパの流れを意識した生活を続けることが大切と考えられています。

患者さんからも「何か特別なことをしないと予防できませんか？」と聞かれることがあります。しかし、実際には毎日の小さな積み重ねが予防につながると言われています。

ここでは、むくみを繰り返さないために意識したいポイントをご紹介します。

適度な運動習慣を身につける

むくみ予防には、適度に体を動かす習慣が大切と言われています。

特にウォーキングや軽いストレッチは、ふくらはぎの筋肉を動かしやすく、血流のサポートにつながると考えられています。

「運動は苦手なんです」という方もいらっしゃいますが、まずは一駅分歩く、階段を使うといった小さな工夫から始めるだけでも十分です。無理なく継続できることがポイントと言えるでしょう。

長時間同じ姿勢を避ける

デスクワークや立ち仕事が続くと、下半身に水分がたまりやすくなると言われています。

「気付いたら何時間も座ったままだった」という経験はありませんか？

同じ姿勢が続くと筋肉のポンプ作用が十分に働きにくくなり、血流が滞る可能性があります。そのため、1時間に1回程度は立ち上がる、足首を回すなどの動作を取り入れることがすすめられています。

睡眠不足を改善する

睡眠はむくみ対策とも深く関係していると言われています。

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れやすくなり、血流や水分代謝にも影響する可能性があるようです。

「忙しくてなかなか寝られない」という方もいるかもしれませんが、寝る前のスマートフォン使用を控えるなど、睡眠環境を整えることも大切と考えられています。

体を冷やさない工夫をする

冷えを感じやすい方は、むくみも起こりやすい傾向があると言われています。

体が冷えると血管が収縮し、血流が低下しやすくなるためです。

夏場でも冷房の効いた室内で長時間過ごす方は少なくありません。薄手の羽織りを利用したり、湯船に浸かったりすることで体を温める習慣づくりが大切とされています。

姿勢を整えて血流を良くする

猫背や足を組む癖がある方は注意が必要かもしれません。

姿勢が崩れると筋肉に偏った負担がかかり、血流やリンパの流れに影響を与える場合があると言われています。

「座るときは浅く腰掛けている」という方は、骨盤を立てる意識を持つだけでも姿勢改善のきっかけになるでしょう。

日常生活の姿勢を見直すことも、むくみ予防につながると考えられています。

整体・整骨院で相談できるケース

セルフケアを続けてもむくみが気になる場合は、整体院や整骨院へ相談する方もいます。

例えば、姿勢の乱れによる筋肉の緊張や、長年の生活習慣による体のバランスの崩れなどが気になるケースです。

施術によって直接むくみが改善すると断定することはできませんが、体の状態を確認しながら生活習慣や姿勢についてアドバイスを受けられる場合があると言われています。

まずは日常生活を見直し、そのうえで専門家へ相談することも一つの選択肢と言えるでしょう。

改善しない場合は要注意｜病院へ行く目安と来院すべき科

むくみは、長時間の立ち仕事や塩分の摂り過ぎなどによって起こることがあると言われています。しかし、中には病気が関係しているケースもあるため注意が必要です。

「ただのむくみだと思っていたら、実は別の原因が隠れていた」という話を耳にすることもあります。特に急激に症状が現れたり、息苦しさや痛みを伴ったりする場合は慎重な対応が大切と考えられています。

セルフケアを続けても改善がみられない場合は、一度医療機関へ相談することも検討したいところです。ここでは、来院を検討したほうがよい症状や考えられる病気について解説します。

 

早めに病院へ来院したほうがよい症状

「むくみくらいなら大丈夫」と考えてしまう方も少なくありません。

しかし、以下のような症状がある場合は早めの相談がすすめられています。

・むくみが急激に悪化した
・片足だけ強くむくんでいる
・息苦しさや動悸を伴う
・強い痛みや熱感がある
・朝からむくみが続いている
・数週間以上改善しない

特に片側だけのむくみや強い痛みを伴う場合は、血管の異常が関係している可能性もあると言われています。また、息苦しさや胸部の違和感を伴う場合は循環器系の病気が隠れているケースもあるため注意が必要とされています。

むくみの原因となる病気

慢性的なむくみの背景には病気が関係している場合があると言われています。

代表的なものとしては、心不全や腎臓病が挙げられます。これらは体内の水分調整機能に影響を与える可能性があるためです。

また、肝機能障害や甲状腺機能低下症でもむくみがみられることがあるようです。

さらに、片足だけが大きく腫れる場合には深部静脈血栓症、足の血管が浮き出て重だるさを感じる場合には下肢静脈瘤なども考えられると言われています。

もちろん、むくみがあるからといって必ず病気というわけではありませんが、長期間続く場合は原因を確認することが大切です。

何科を来院すればよい？

「どこへ相談すればいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

まず迷った場合は内科へ相談する方法があります。

症状によっては循環器内科、腎臓内科、血管外科、内分泌内科などを案内される場合もあるようです。

特に息苦しさや動悸を伴う場合は循環器内科、腎機能が気になる場合は腎臓内科、足の血管トラブルが疑われる場合は血管外科が選択肢になると言われています。

病院で行われる主な検査

医療機関では、まず症状の経過や生活習慣について問診が行われることが一般的です。

その後、必要に応じて血液検査や尿検査が実施される場合があります。

さらに、血流や臓器の状態を確認するための超音波検査、心臓の状態を確認する心電図検査、詳しく調べるためのCT検査などが行われることもあるようです。

原因がわかることで適切な対応につながる可能性があるため、「いつものむくみと違う」と感じた場合は早めに相談することが大切と言われています。